Чем полезен пилатес, есть ли противопоказания к занятиям? Пилатес что это такое Пилатес описание
Пилатес — что это такое, когда к нему прибегают и насколько это эффективно, начинает интересовать все больше людей.
Врачи и специалисты сферы фитнеса активно рекомендуют данный вид спорта начинающим как средство для борьбы с лишним весом и проблемами спинного отдела.
Придумал технику «пилатес»немецкий врач Йозеф Пилатес еще в 20 веке. Это сочетание упражнений на все тело, воздействующее сразу на весь организм и его системы. Изначально его методика использовалась для восстановления солдат во время Второй Мировой войны, а также для подготовки танцоров, акробатов и спортсменов к выступлениям.
И только в 21 столетии она добралась до России. Сегодня во многих фитнес клубах осуществляется широкий спектр занятий пилатесом для тех, кто хочет прийти в форму, улучшить состояние организма и укрепить нервную систему.
Чем он полезен
Данная методика отличается тем, что подходит для каждого человека, вне зависимости от уровня подготовки, возраста и состояния здоровья. Даже многие беременные девушки прибегают к этой системе, так как она благоприятно влияет на формирование и развитие плода, а также помогает укрепить мышцы спины живота и таза, что очень важно в этот период.
Врачи утверждают, что пилатес это отличная поддержка для тех, кто занимается умственным трудом. Такое сочетание упражнений позволяет расслабиться после долгого трудового дня, снять напряжение и восстановить энергию. Заряд бодрости и позитива на следующий день будет обеспечен.
Эта система подразумевает контроль над дыханием и концентрацию внимания. Успешное применение методики поможет улучшить работу головного мозга, снять напряжение и укрепить нервную систему.
Пилатес будет определенно полезен и тем, кто стремится сбросить несколько килограммов и привести свою фигуру в желанную форму. Оказывая воздействие на зону бедер, спины, живота и груди, упражнения помогают укрепить мышцы, а также развить силу, гибкость и выносливость.
Чем отличается пилатес от йоги
Главным отличием этих методик является их предназначение. Йога используется больше для восстановления духовного состояния, нежели физического, в то время как пилатес, наоборот, используется для того, чтобы укрепить мышцы и оздоровить тело. Помимо этого, йога была создана много веков назад индейцем Патанджали.
Это целая система, которая развивалась не одну тысячу лет. Пилатес — что это такое– стало известно всего лишь в начале этого века, этот комплекс можно считать достаточно новым.
Кому показаны занятия пилатесом
Йозеф Пилатес в описании своей системы четко регламентировал то, что данная методика предназначена для восстановления после тяжелых травм и операций. Показанием к началу занятий является начальная степень артроза или сколиоза, но в этом случае понадобится профессиональная поддержка тренера, который сможет правильно поставить движения.
Врачи считают,что пилатес может помочь и тем, кто страдает от головных болей. Это не такое сильное средство, как медицинские препараты, но уменьшению боли поспособствовать может.
На данную систему стоит обратить внимание родителям, так как дети проводят очень много времени за партой, что оказывает влияние на позвоночник. Легкие физические нагрузки помогут предотвратить развитие многих болезней, связанных со спинным отделом.
Программа Пилатес для похудения: эффективно ли?
Несмотря на то, что данный вид фитнеса медленный и плавный, с его помощью возможно похудеть. Эта система оказывает воздействие на все проблемные зоны, заставляя мышцы не расти под слоем жира, а укрепляться. Контроль над дыханием необходим, чтобы кровь обогащалась кислородом, «разгоняя» метаболизм.
При этом важно правильно питаться. Употребляя вредную пищу в больших количествах, не стоит ожидать сногсшибательного эффекта от тренировок. Поэтому для лучших результатов стоит использовать комплексный подход. За месяц минус один размер одежды гарантирован.
Виды пилатеса
С момента создания система несколько трансформировалась. На сегодняшний день эта методика может помочь в борьбе с многими недугами каждому.
Занятия на полу
Все упражнения выполняются в положении сидя и лежа. Эта программа направлена на концентрацию и выполнение упражнений с помощью глубинных мышц для укрепления спины и улучшения осанки.
Такая система позволяет проработать все тело, сделав его более упругим и подтянутым, а также снять напряжение и улучшить гибкость. Плюсом данного вида пилатеса является то, что риск получить травмы минимальный.
Тренировка на тренажерах
Подобная тренировка помогает достичь результатов, которые не могут дать обычные занятия на тренажерах.
Занимаясь пилатесом на специальном оборудовании, таком как кадиллак, реформе или стул, прорабатывают различные группы мышц глубже и интенсивнее.
Занятия со специальным оборудованием
Для занятий также применяют спортивный инвентарь, такой как кольца, эспандеры, гантели. Этот вид тренировок глубже влияет на мышцы, давая больший эффект.
Преимущества системного комплекса
Многие специалисты считают, что пилатес- это такое средство коррекции фигуры, которое дает наиболее яркий эффект, если подходить к нему комплексно. Используя различные виды тренировок, человек прорабатывает каждую зону наиболее результативно. Комплексная система пилатеса поможет быстрее подтянуть тело и привести его в форму.
Основные принципы пилатеса
Тренируясь по данной методике, очень важно придерживаться нескольких принципов, чтобы добиться желаемого эффекта.
Дыхание
Дыхание является очень важной составляющей данной методики, поэтому к нему нужно подойти с особым вниманием. Во время повседневной жизни люди используют либо грудное дыхание (расширение грудной клетки при вдохе), либо брюшное (когда надувается живот).
Во время занятий пилатесом важной задачей является наполнение воздухом нижней части легких так, чтобы ощущалось, как выгибается спина, главное, дышать в таком же ритме, как и обычно.
Концентрирование
Еще один принцип, который характеризует пилатес, что это такое, – концентрация. Этосредство создания связи между телом и духом, без нее невозможно достигнуть сосредоточения внимания на чем-то конкретном. При удачном выполнении методики удается прочувствовать работу каждой мышцы и осознать, что происходит с телом.
Центральная часть
Центром в пилатесе называют три основные зоны: живот, таз и спина. Мышцы данных областей служат своего рода каркасом, поэтому работая с ними и улучшая их тонус можно с легкостью улучшить осанку, снизить нагрузку на позвоночник и избавиться от проблем в спинном отделе.
Четкость и контроль
Чем выше уровень управления своим телом, тем реже случаются ошибки. Сосредоточив свое внимание на конкретной зоне, удастся точно выполнить упражнение, а позже воспроизвести его несколько раз без излишнего напряжения тела. Впоследствии вся тренировка будет проходить безошибочно и без особого участия разума.
Плавность
Данная методика подразумевает плавное выполнение всех элементов, а также переход в состояние отдыха без смены ритма дыхания. Все движения во время занятия должны быть нерезкими, но в то же время мышцы нельзя расслаблять. Переходя от одной позиции к другой, очень важно следить за тем, чтобы не менялся центр тяжести, и все перемещения оставались эластичными.
Расслабление
Важно отключить разум во время занятий и полностью расслабиться. В такой позиции улучшается концентрация внимания на нужные зоны, дыхание не сбивается, и происходит глубокое воздействие на мышцы. Данная методика была создана для того, чтобы улучшить физическое и эмоциональное состояние одновременно.
Регулярность
Как и в любом виде спорта, регулярность играет очень важную роль, так какпозанимавшись пилатесомвсего несколько раз невозможно ожидать сногсшибательного эффекта.
Идеально заниматься 3 раза в неделю, тренировки, проводимые реже, не смогут дать 100% результата.
Противопоказания
Несмотря на универсальность, противопоказания к занятиям есть:
- Температура выше 37,5 градусов может привести к снижению уровня координации, увеличив риск возникновения травм.
- Многие думают, услышав слово пилатес, что это такое отличное средство для расслабления и релаксации, однако тем, кто страдает от психических расстройств, придется воздержаться от занятий, так как они подразумевают полное сосредоточение, что при подобном недуге невозможно.
- Несмотря на то, что данная программа была разработана как помощь при восстановлении опорно-двигательного аппарата после травм, к ней можно прибегать только после полного восстановления, иначе возможен рецидив.
- При тяжелых формах сколиоза, остеохондроза и артроза также невозможны занятия пилатесом, так как организм не выдержит даже самых тонких и мягких нагрузок.
Оборудование для пилатеса
Очень важно использовать качественное оборудование во время занятий, так как оно гарантирует наилучший эффект и снижает возможность возникновения травм, поэтому к его выбору нужно подойти с особой осторожностью.
Ролл (валик, цилиндр) для пилатеса
При выборе ролла для занятий важно обратить внимание на следующие критерии:
- материал и его плотность,
- структура поверхности,
- размер.
Валики часто делаются либо из пены, либо из резины. Последние твердые и тяжелые, что значит усиленное воздействие на прорабатываемую зону. Тем, кто только приступает к занятиям, рекомендуется начинать с легких роллов, постепенно увеличивая их плотность.
Показателем плохого оборудования станет его деформация во время использования, что приведет к потере результативности или даже травмам, поэтому покупать нужно только высококачественные валики.
Предпочтение стоит отдавать роллам с гладкой поверхностью, так как во время занятий они помогают равномерно воздействовать на все зоны. Однако желающим получить более сильный эффект стоит обратить внимание натекстурные, так как они оказывают более интенсивное влияние на мышцы.
Длинные валики хорошо проходят для проработки больших зон, таких как спина, живот. Роллы меньшего размера отлично подойдут для меньших зон, а также помогут усиленнее проработать желаемое место.
Мяч для пилатеса
Размеры фитбола нужно подбирать в соответствии со своим ростом и весом. Тем, кто ниже 155 см, отлично подойдет мяч диаметром 45-55 см, а тем, кто выше 180 см — 75 см в диаметре.
Однако, если вес намного выше нормы, стоит приобрести больший по размеру фитбол.
Коврик для пилатеса
Несмотря на то, что в спортивных залах предоставляется широкий выбор ковриков, на занятия лучше приходить со своим. Чем коврик дороже, тем выше уровень его качества.
Синтетические коврики — самый простой вариант, обычно их приобретают те, кто не уверен в продолжительности занятий. Такое оборудование не прослужит дольше года и будет постоянно скользить, что может увеличить возможность возникновения травм.
Коврики из термопластика несколько дороже синтетических, прослужат до 5 лет. Они мягче и эластичнее отлично сохраняют формы и не скользят.
Те, кто окончательно решил посвятить занятиямсвое время, выбирают натуральные коврики с добавлением каучука, так как они не скользят и не впитывают неприятные запахи. Он намного плотнее синтетических, поэтому не будут вызывать абсолютно никакого дискомфорта во время занятий.
Кольцо для пилатеса
Как и в ситуации с фитболами, кольцо нужно выбирать в соответствии со своим ростом. Помимо этого, стоит также обратить свое внимание на вес оборудования. Легкое можно применять только для работы над мышцами рук, а при проработке больших зон, предпочтение стоит отдавать тем, что тяжелее.
Ручки тоже имеют большое значение, нужно покупать кольцо такое, чтобы оно подходило человеку.
Как проводятся занятия на тренажере Pilates Allegro Reformer
Реформер — своего рода подвижная платформа с различными ремнями и пружинами, широко используется во многих фитнес клубах. Каждое занятие проводится индивидуально, в соответствии с физическими возможностями клиента.
Сперва тренер проведет тестовое занятие на обычных матах, а поняв, на чем следует сосредоточиться, уже составит программу тренировок на тренажере. Особенностью реформера является то, что он эффективнее позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, тем самым добиться лучшего результата в более короткие сроки.
Одежда для пилатеса
Выбор одежды является очень важным, так как от ее комфортабельности напрямую зависит результативность.
Стоит обратить внимание на следующее:
- Удобство. Пилатес подразумевает выполнение элементов, направленных на растяжку и тонус мышц, для лучшего эффекта телу должно быть максимально комфортно, а этого можно добиться с помощью формы, не стесняющей движений, но и не слишком свободной.
- Одежда должна быть сшита из натуральных тканей, так как во время пилатесом происходит потоотделение, а некачественный материал может вызвать раздражение кожи или перегреев тела.
- Форма должна быть прочной, так как во время занятий совершается множество различных движений. Уверенность в целостности одежды позволяет полностью сконцентрировать свое внимание на тренировке и получить желаемый эффект.
- Привлекательность. Занимающийся должен себе нравиться, надевая форму, это придаст уверенность и позволит больше раскрепоститься и расслабиться во время занятий.
Пилатес упражнения для начинающих в домашних условиях с фото
Пилатес — система, включающая в себя огромное множество разных упражнений, однако, существует несколько простых элементов, которые отлично подойдут для начинающих. Начинать тренировку нужно обязательно с разминки, чтобы хорошо разогреть мышцы.
Сотня. Нужно лечь на пол и поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов. На вдохе приподнимают плечи и лопатки, вытягивают руки вдоль тела и совершают 100 ударов ладонями об пол.
,Пилатес Сотня — что это такое Круги ногами. Оставаясь также на полу, приподнимают одну ногу и делают ею 5 круговых движений в обоих направлениях. Повторяют то же самое другой ногой.
Скручивания . Тело вытянуто на полу, руки лежат вдоль корпуса. Начинают садиться, постепенно отрывая от пола позвонок за позвонком. Округляют спину. Опускают корпус обратно также медленно. Повторяют 10 раз.
Перекаты
. Садятся и округляют спину, прижимая грудь к подбородку.
Перекатываются назад на спине и возвращаются в первоначальное положение. Повторяют упражнение 10 раз.
- Проветривание комнаты перед началом тренировки поможет обогатить ее свежим воздухом, тем самым облегчить дыхание.
- За час до занятий стоит воздержаться от приема пищи, чтобы полный желудок не сковывал движения.
- Не надевают обувь, это позволит голеням принять полное участие в работе.
- Если ощущается недомогание, тренировку лучше перенести на более благоприятное время.
Пилатес: упражнения на мяче
Фитбол — отличный помощник при работе над глубокими мышцами живота и спины. Существует несколько несложных упражнений с этим инвентарем.
Скручивания. Нужно лечь на мяч так, чтобы он оказался под средним отделом спины. Затем приподнимают корпус вверх и медленно опускают. Повторяют 15 раз.
Скручивания на полу. Ложатся на пол, ноги кладут на фитбол. Также отрывают лопатки от пола и плавно их опускают. Делают 10 повторов.
Сгибание/Выпрямление. Оставаясь на полу, крепко зажимают мяч между стоп. Сгибают ноги, а потом их выпрямляют. Повторяют 8 раз.
Отжимания. Нужно лечь на фитбол животом вниз.
Руки и ноги упираются в пол, тело создает прямую линию. Сгибают ноги и разводят их до уровня плеч, затем возвращаются в обратное положение. Делают 10 повторов.
Какие результаты после пилатеса
После занятий замечают массу положительных сторон:
- подтянутое тело,
- укрепленные мышцы,
- улучшенная осанка,
- четкая координация движений,
- гибкое и эластичное тело,
- расслабленность,
- правильное дыхание.
Пилатес для беременных: 2-3 триместры
Пилатес подходит практически каждому, в том числе и женщинам в положении. Но если принято решение начать заниматься, то лучше это сделать на 1 триместре. Стоит избегать упражнений с прыжками и задержкой дыхания, а к 17 месяцу даже отказаться от занятий в положении лежа на спине.
Пилатес отлично подходит беременным, так как помогает расслабить тело и снизить нагрузку на позвоночник. Тем не менее, нужно всегда прислушиваться к своему телу, и в случае появления дискомфорта немедленно прекратить занятия.
Пилатес после родов
Многие женщины после родов хотят привести свою фигуру в порядок, но если сильные физические нагрузки противопоказаны, как это сделать? Пилатес поможет укрепить стенки брюшного пресса, развить гибкость и улучшить осанку, придав телу тонус. Начинать занятия лучше с тренером, так как он сможет грамотно оценить уровень подготовки и составить программу, соответствующую индивидуальным требованиям.
Пилатес для мужчин
С первого взгляда может показаться, что пилатес — женский вид тренировок, но мужчины также смогут почерпнуть невероятную пользу. Тем, кто уже занимается спортом, применение данной методики поможет достичь желаемого эффекта быстрее.
Благодаря пилатесу растягиваются и в то же время укрепляются мышцы. Профессиональный спорт — серьезная нагрузка не только для тела, но и для разума, поэтому, занимаясь пилатесом, спортсмен сможет не только укрепить все тело, но и снять стресс.
Те, кто страдает от проблем с лишним весом, также будут рады заметить улучшения после начала тренировок, так как данная система разгоняет метаболизм, позволяя терять больше килограмм за короткое время.
Пилатес повышает общий уровень физического развития, что очень важно, так как более развитое тело лучше противостоит атаке вирусов.
Пилатес для спины – для позвоночника
Тем, кому нужна поддержка позвоночника и восстановление осанки, отлично подойдут занятия по данной системе. Этот вид гимнастики помогает снять напряжение и укрепить мышцы, что в дальнейшем поможет избежать многих болезней спины.
Пилатес для ног
Многие девушки, готовясь к пляжному сезону, записываются в спортзалы, чтобы добиться стройных ног, но этого можно достичь и занимаясь пилатесом. Регулярные занятия помогут избавиться от целлюлита, сделать кожу гладкой и подтянутой. Уделяя всего 20 минут в день пилатесу, можно привести свои ножки в желаемую форму очень быстро.
Пилатес на пресс
Пилатес помогает укрепить стенки брюшного пресса, а также ускорить метаболизм, что позволит быстро терять жир. Занимаясь в течении месяца 3 раза в неделю, уже через месяц можно радоваться подтянутому животу.
Пилатес для чайников
Данная методика хороша тем, что риск возникновения травм сведен к минимуму, поэтому даже те, кто только открыл для себя этот вид гимнастики, смогут начать полноценные занятия.
Рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, который научит азам, поможет подобрать упражнения индивидуально и проконсультирует в выборе спортивного инвентаря. Далее можно проводить занятия у себя дома, черпая идеи новых упражнений из видео и специальной литературы.
Какая музыка нужна для пилатеса
Музыка — очень важная часть тренировок, так как помогает поддерживать нужный ритм. Для занятий пилатесом подойдут небыстрые мелодии в стиле Chillout, позволяющие расслабиться и погрузиться полностью в тренировку.
Те, кто начал тренировкипилатес, отлично знают, что этоотличное средство для борьбы со многими недугами, которое дает отличный результат. Многие получают огромное удовольствие от занятий и включают тренировки по такой методике в свою повседневную жизнь.
Упражнения пилатес для похудения в домашних условиях видео
Пилатес — что это такое и кем разработан:
Для чего нужен пилатес:
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Содержание
Для тех, кто хочет укрепить здоровье, подтянуть фигуру существует огромное количество всевозможных спортивных направлений. Все больше завоевывает популярность среди любителей здорового образа жизни система упражнений, разработанная в начале XX века Джозефом Пилатесом и названная в его честь. Пилатес – что это за необычные тренировки, которые укрепляют тело, при этом совершенно безопасны для позвоночника и отличаются медленным выполнением движений?
Что такое пилатес в фитнесе
Одним из самых полезных и безопасных видов тренировок – вот, чем является pilates. Секрет кроется в том, что система была разработана человеком, который начинал заниматься, будучи болезненным и слабым. Самостоятельно разработав и опробовав на себе все упражнения, создатель методики Джозеф Пилатес обрел крепкое здоровье и сильную спортивную фигуру.
Благодаря такому преимуществу, как возможность занятий для слабых людей, система постепенно обрела множество поклонников – тех, кому не под силу браться за более тяжелые и активные виды спорта. На ней останавливают свой выбор беременные женщины, люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, начинающие спортсмены. В фитнесе используется пилатес-микс, который включает медленные силовые упражнения.
Принципы
Пилатес начинается с дыхания, поэтому обязательно нужно научиться правильно дышать латеральным или грудным способом. Он заключается в том, что при каждом вдохе нужно максимально раскрывать грудную клетку. Это активно насыщает организм кислородом, укрепляет межреберные мышцы. Плавный выдох помогает бережно ввести мышцы в напряжение. Кроме правильного дыхания, важно освоить все остальные принципы системы, которые обеспечивают хороший результат:
- Плавность. Занятия пилатесом отличаются медленным или средним темпами выполнения. Они проводятся без рывков и перенапряжения.
- Расслабление и изоляция. Нужно следить за напрягаемыми зонами, чтобы те места, которые незадействованы, оставались расслабленными.
- Центрирование. Все подходы выполняются с постоянно втянутыми мышцами живота.
- Концентрация. Во время занятий нужно избавиться от посторонних мыслей и концентрироваться на самих упражнениях, правильности их выполнения.
- Выравнивание. Очень важно положение тела, за которым нужно постоянно следить.
- Постепенность. Это касается нагрузки, которая повышается, только когда полностью будет освоена предыдущая.
- Регулярность. Заметные результаты появляются после регулярных занятий.
Отличие пилатеса от йоги
Обе системы имеют больше сходств, чем различий. Они плавные, рассчитанные укреплять и оздоравливать, но йога – это древнее направление, которое создавалось не одно тысячелетие. Пилатес – молодая система, которой всего около 100 лет. Йога предполагает большее погружение в свой внутренний мир, переосмысление всего окружающего, духовное развитие. Пилатес направлен на оздоровление только физического тела. В нем нет выполнения долгих поз, таких как асаны из йоги.
Польза пилатеса для организма
Особенность занятий заключается в глубокой проработке нескольких групп мышц во время каждого отдельного упражнения. Вкупе с правильным дыханием они приносят большую пользу для организма, улучшение здоровья. Пилатес помогает укрепить даже болезненных и слабых пожилых людей. Он подтягивает форму, укрепляет кости, делает упругими мышцы. При регулярных занятиях изменяется осанка, потому что укрепляются мышцы спины. Методика помогает избавиться от боли, улучшает подвижность суставов. Тело изнутри наполняется силой, становится намного выносливее, а фигура – грациознее.
Для позвоночника
Заболевания позвоночника могут коснуться людей любого возраста, а малоподвижный образ жизни все больше способствует этому. При таких заболеваниях, как остеохондроз, сколиоз, межпозвоночная грыжа противопоказаны многие виды физических нагрузок, но не пилатес для позвоночника. Он безопасен за счет отсутствия резких движений, кроме того, многие упражнения выполняются лежа, что снижает опасность любых дополнительных травм. Польза заключается в следующем:
- питании межпозвоночных дисков;
- развитии гибкости;
- формировании крепкого мышечного каркаса;
- контроле и равновесии, которым учит эта система;
- устранении мышечных спазмов;
- снижении веса тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник.
Для похудения
Большинство людей стремится похудеть быстро, но те, кто худеют стремительно, очень часто не могут удержать сниженный вес. Другое дело – пилатес, который не обещает быстрых результатов. Он действует медленно, но не менее эффективно помогая сбрасывать лишний вес. Разница по сравнению с более активными видами спорта в том, что занятия по данной системе приносят результат тогда, когда вы уделяете им продолжительное время, делая это регулярно. Многие упражнения (лодка, пика, скручивания) направлены на те зоны, которые являются проблемными у большинства людей: бедра, живот.
Для укрепления мышц
Во время занятий пилатесом идет поочередная проработка всех групп мышц, во время которой они укрепляются, но не наращиваются. Те, кто отводят на это по 10 минут ежедневно, быстро начинают чувствовать разницу в своем состоянии до упражнений и после. 20 минут/день значительно изменяют осанку человека и его походку за счет укрепления мышц всего тела. З0-минутные занятия быстро делают человека намного выносливее, в теле появляется рельефность и сила. Особое внимание уделяется «каркасу прочности» – это косые и поперечные мышцы пресса.
Гимнастика пилатес дома
За счет того, что данная система считается одной из самых безопасных, она подходит для выполнения в домашних условиях без предварительной подготовки и независимо от ваших физических данных. Начинающие должны учесть, что тренировки окажутся не очень простыми, поэтому лучше предварительно ознакомиться с некоторыми правилами:
- Дышать нужно грудью, как можно больше набирая воздуха легкими.
- Пресс необходимо постоянно напрягать.
- Плечи держатся опущенными. Это важно для полного раскрытия грудной клетки.
- Голова должна всегда держаться прямо, без запрокидывания назад или опускания на грудь.
- Позвоночник нужно постоянно стараться вытягивать.
Базовые упражнения
В данной системе упражнений есть три уровня сложности. Даже если заниматься спортом вам не привыкать, начинать лучше с базовых упражнений. Хотя они простые, но делая все правильно, вы обнаружите, что это отнимает немало сил. Главная цель начального комплекса – прочувствовать свой позвоночник, определить все изгибы, вернуть ему нормальное положение. Позвоночник большинства людей искривлен в большей или меньшей степени. Базовые упражнения пилатеса укрепят те мышцы, которые стабилизируют его положение, приведут осанку в порядок.
Оборудование для пилатеса
Существует инвентарь, который предназначен для использования во время занятий по данной системе. К нему относятся несколько специальных тренажеров и снарядов:
- Изотоническое кольцо. Оно сделано из стали, диаметр – 38 сантиметров. По бокам прикреплены захваты для рук, ног.
- Цилиндр. Он же валик для пилатеса или ролл. Обладает цилиндрической формой, длиной до 90 сантиметров, диаметром в 15 сантиметров.
- Мяч или фитбол. Упражнения пилатес на мяче снижают нагрузку на спину, мяч используется для лучшей проработки мышц.
- Коврик. Отличие этого инвентаря от любых других ковриков в толщине. Она должна быть от 6 сантиметров.
- Ленточный эспандер длиной до 25 см. Обеспечивает дополнительную нагрузку.
- Реформер – тренажер, напоминающий кровать с металлической рамой и другими элементами.
- Аллегро – тренажер с подвижной рамой.
Сколько раз в неделю надо заниматься
Каждый человек может выбрать для себя индивидуальную программу занятий. Главное, чтобы это были регулярные тренировки несколько раз в неделю. Чем реже вы проводите их, тем больше времени должна занимать каждая:
- Ежедневным занятиям можно уделять по 10-20 минут.
- Если вы тренируетесь через день, хватит получаса.
- На упражнения три раза в неделю придется потратить примерно по 45 минут.
- Можно заниматься только два раза, тогда лучше, чтобы тренировки были продолжительными (около 1,2-2 часов).
Пилатес – комплекс упражнений
Данная система занятий включает много упражнений. Их можно компоновать в разные комплексы, которые подойдут человеку в зависимости от индивидуального состояния и самочувствия. Начинающие выбирают базовые упражнения, повышающие общий тонус, беременные – комплексы, укрепляющие мышцы таза. Для женщин, желающих поправить фигуру после родов, найдется немало упражнений, подтягивающих растянувшиеся мышцы живота. Занимаясь самостоятельно, используйте инструкции на фото или видео, например, от Карен Картер, которые помогут лучше разобраться в выполнении.
Для начинающих
Если вы новичок, то можете начинать с простых и не требующих никакого инвентаря упражнений. Выполняйте каждое по два-три раза, пока не освоите полностью и не ощутите силы увеличить количество подходов:
- Канкан. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и плотно сжав. Носки только слегка касаются пола. Расположите локти под плечами, обопритесь на них. Втяните живот, сделайте вдох, в этот момент разверните колени вправо. На выдохе ноги выпрямите, поставьте на одной диагонали с корпусом. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
- Крест-накрест подходит для растяжки спины. Лягте на спину, ноги поднимите, согните в коленях параллельно полу, руки находятся под головой, локти смотрят в стороны. Живот нужно втянуть. Сделайте вдох, оторвите лопатки от пола. Выдохните, вытягивая правую ногу под углом 45 градусов, затем поверните тело влево. После выполните противоположное движение.
Для беременных
Женщинам в период ожидания ребенка полезно заниматься данной методикой по многим причинам. Это расслабляет мышцы, подготавливает тело к родам, снижает напряжение в матке. Важно учитывать триместр беременности при выборе упражнений, придерживаясь маленькой амплитуды выполнения и минимальных усилий. Вот доступные и безопасные:
- На четвереньках. Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги, ставя их параллельно полу. Количество 5-10 раз.
- На боку. Одна нога находится на полу, вторая оторвана на 45 градусов. Имитируйте ею кручение педали велосипеда. Затем поменяйте сторону. Выполняйте на каждую ногу по 10 раз.
После родов
Для восстановления после родов подойдут те упражнения, которые на базовом уровне подтягивают все мышцы тела. Начать можно со следующих:
- Сотня. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выдыхайте, поднимая одну ногу, так чтобы голень оказалась параллельна полу. Держите ее там в течение 10-15 дыхательных циклов (вдох/выдох). Затем повторите все другой ногой.
- Круги коленом. Положение то же. Снова на выдохе поднимите ногу параллельно полу, удерживая так, рисуйте круги коленом на потолке на протяжении 5-10 дыхательных циклов. Повторите все второй ногой.
Похудеть с помощью пилатеса
Активное насыщение клеток кислородом во время особого дыхания данной методики помогает похудеть безопасно для здоровья. Многочисленные упражнения на пресс, которые присутствуют в данной методике, нагружают все мышцы живота. Также эффективно подтягиваются бедра и ягодицы. Пилатес для похудения делает все тело стройнее за счет подтянутых и пришедших в тонус упругих мышц.
Упражнения на пресс для похудения
Одно из эффективных упражнений для растяжки пресса, талии, укрепления всего тела – это «Поза планки». Вначале встаньте на четвереньки, упритесь на локти, затем вытяните поочередно ноги, опираясь на носки. Ступни прижмите друг к другу. Выпрямите все тело, вдохните, поднимая бедра, опуская голову. На втором вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10 раз.
Другой вариант – эффективно действующее на пресс упражнение под названием «Повороты ножниц». Вначале лягте на спину, вытянув руки в стороны. Они послужат опорой. Зажмите голеням мяч, вдохните, затем поднимите колени под углом 90 градусов. На выдохе опустите ноги вправо. Вернитесь в прежнее положение, повторите все в другую сторону. Выполните 10 повторов.
Упражнения для ягодиц и бедер
Для того, чтобы подтянуть ягодицы и бедра, подойдет упражнение «Мах ногой». Вначале встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться ровно под плечевыми суставами. Медленно отводите назад по очереди каждую ногу. Упритесь на носочки, стопы прижаты друг к другу. Выпрямитесь в одну ровную линию. Вдохнув, поднимите одну ногу, выдохнув – опустите. Проделайте это со второй ногой. Повторите 5 раз на каждую ногу.
Упражнение «Русалка» сделает акцент на бедрах и всей боковой линии тела. Для начала удобно сядьте на одно бедро, согнув колени. Одной рукой упритесь на пол, вторую положите на колено. Сделайте вдох, оттолкнитесь от пола, выпрямляя тело и принимая позу боковой планки. Свободная рука тянется вверх. Тело напоминает букву «Т». Медленно опуститесь, поменяйте положение.
Противопоказания пилатеса
Хотя пилатес считается максимально безопасным и щадящим видом физических упражнений, в некоторых случаях он тоже может быть опасен. Помните, что не стоит тренироваться, если вы испытываете неприятные ощущения во время тренировки. Если у вас есть недомогание, температура тела повышена или вы чувствуете, что надвигается простуда или другое заболевание, пропустите занятие. Если у вас есть одно из следующих заболеваний, то методика может принести вред. От нее лучше отказаться или предварительно проконсультироваться с врачом. Ограничения касаются людей с:
- остеопорозом;
- психическими заболеваниями; Пилатес: семь бед - один ответ Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Обсудить
Пилатес - что это, упражнения для начинающих
В программах фитнес клубов нередко можно встретить приглашение на пилатес. Незнакомые с данным видом фитнеса считают, что это очередная система занятий для коррекции фигуры и избавления от лишнего веса, с помощью которого зарабатывает тренер. Классический пилатес - это комплекс упражнений, который выполняют на тренажерах и коврике. Кроме классики, есть еще несколько его официальных направлений, а также, коммерческие гибриды, сочетающие в себе танцевальные па, гимнастику и удары по груше - фото и видео таких роликов в большом количестве можно встретить в интернете. Но, все же, следует присмотреться к классическому варианту, который доказал свою эффективность.
Данный комплекс упражнений появился на свет в первой половине 20 века как результат разработки врача из Германии – и в качестве названия унаследовал его фамилию. В детстве мальчик по имени Йозеф был хилым и слабым ребенком, поскольку страдал от многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Став взрослым, он решил изменить приговор судьбы, занявшись древними упражнениями с творческим подходом. Таким образом, ему удалось на собственном опыте доказать, что при желании, можно не только стать здоровым человеком, но и получить атлетическую фигуру. Его система направлена на укрепление мышечного корсета, что позволяет зафиксировать положение тела правильно.
В чем отличия пилатеса от других систем?
Отличие пилатеса от других комплексов заключается в умеренности амплитуды движений. Во время выполнения упражнений, нагрузки приходятся на поперечные мышцы живота, также внимание уделяется вращению тазобедренных и плечевых суставов, скручиванию позвоночника.
Заключается в:
- безопасности – данный вид полностью лишен даже вероятности травматизма;
- растягивании – в процессе тренировок мышцы не только укрепляются, но и растягиваются – это стало основой современного ;
- качестве - упор в упражнениях сделан на правильность их выполнения, а не количество подходов;
- отсутствие ограничений;
- продуманности системы – все упражнения ориентированы на определенную группу мышц, а их влияние на них исследовано и доказано;
- результативности – комплекс способствует проработке самых глубоких мышц, поэтому помогает легко привести фигуру в порядок.
Многих людей интересует, худеют ли от пилатеса? В отличие от других систем, нацеленных исключительно на похудение, этот вид упражнений принадлежит к легким нагрузкам, поэтому он не нацелен на сжигание калорий. Преимущество системы в моделировании фигуры, а не простом сбросе лишнего веса, которое происходит плавно и естественно.
Кому стоит заняться пилатесом?
Данный вид занятий называют ключом, открывающим двери физической активности для людей с разными начальными данными.
- мускульной дистрофии;
- слабого мышечного тонуса;
- травм опорно-двигательного аппарата;
- спортивных травм;
- малоподвижного образа жизни;
- нарушения координации, связанной с расстройством неровной системы;
- лишнего веса.
Он полезен работникам офиса и тем, кто страдает болями в спине. Огромную пользу для тела комплекс приносит заботящимся о фигуре женщинам, поскольку укрепляет мышцы таза, пресса и поперечные. Он отлично помогает восстановлению после родов и , поскольку помогает снять напряжение со спины. Пилатес рекомендован для тех, кто пребывает в состоянии стресса и психологического давления, так как спокойные и плавные движения помогают гармонизировать тело, что позитивно сказывается на порядке в чувствах и мыслях. Благодаря расслаблению и снятию мышечного напряжения, пилатес способствует нормализации сна и рекомендован людям, у которых наблюдаются его расстройства. Он помогает сформировать красивую осанку и научиться чувствовать свое тело, вернуть ему утраченную координацию.
Принципы пилатеса
Чтобы достичь ожидаемого результата, следует придерживаться обязательных принципов пилатеса. К ним относятся:
- концентрация - во время выполнения упражнения мысли не должны быть заняты чем-то другим, а сконцентрированы именно на упражнениях;
- плавность - все упражнения проводятся без рывков, напряжения и чрезмерных усилий;
- дыхание - важно, чтобы вдох выполнялся перед началом движения, выдох во время упражнения;
- центрирование - все упражнения выполняются с втянутыми мышцами живота;
- расслабления и изоляция - зоны, на которых не направлена разработка, в данный момент не должны испытывать напряжения;
- выравнивание - необходимо следить за положением тела, добиваясь, чтобы оно было правильным;
- постепенность - физические нагрузки увеличиваются по мере готовности к ним;
- регулярность - чтобы добиться результата, на вопрос, сколько раз в неделю заниматься, ответом будет – минимум 5 раз, а оптимально – 7.
Безусловно, все принципы взаимосвязаны, но особое внимание уделяется правильному дыханию. Перед началом занятий, нужно научиться правильно дышать. В данном виде занятий используется латеральное дыхание, при котором важно раскрыть грудную клетку по максимуму. Результат такого дыхания - насыщение организма кислородом и необходимая нагрузка на межреберные мышцы. Таким образом, достигается единство дыхания и движения, что очень важно для результативности.
Что дают занятия пилатесом?
Данная система:
- улучшает физические характеристики тела - скорость, гибкость, силу и выносливость;
- корректирует осанку;
- активизирует мышцы;
- позволяет наладить контакт с телом;
- обеспечивает сжигание лишних калорий;
- ускоряет обменные процессы;
- улучшает работу внутренних органов;
- гармонизирует дыхание и движение;
- активизирует мышечные формы и структуры;
- способствует внутренней гармонии.
Грамотность и регулярность занятий способствует укреплению духовного и физического здоровья.
Особенности тренировки и преимущества пилатеса
Основной плюс данной системы - она доступна каждому человеку. В освоении правильности выполнения упражнений и дыхания поможет профессиональный инструктор. Но, если человек решил заняться пилатесом, а возможности обратиться к тренеру не представляется, то в этом нет ничего страшного. Упражнения можно освоить самостоятельно по видео . В интернете есть достаточное количество видеороликов - каждый урок онлайн или в записи позволяет поработать с отдельной проблемной зоной в течение 20-30 минут. Тренировка рассчитана на час времени. Заниматься можно, как каждый день, работая с определенной зоной, так и 2-3 раза в неделю, но в этом случае нужно подбирать программу для всего тела.
Кому нужен пилатес комплекс? Это что - или подготовленных?
Различают три вида тренировок для разных уровней подготовки:
- для новичков - на коврике;
- для среднего уровня подготовки - с оборудованием;
- для профессионалов - на тренажерах.
Минимум, необходимый для тренировок пилатес - мат или . В качестве инвентаря здесь выступает резиновая лента, утяжеленный мяч или кольцо-амортизатор из резины - стоят такие дополнительные приспособления совсем недорого.
Основное упражнение pilates - ролл (скручивание позвоночника) полезно всем без исключения. После рабочего дня люди часто испытывают зажатость всего тела, особенно если работа сидячая. Занятие пилатесом позволяет избавиться от стянутости мышц, улучшить кровообращение и поднять мышечный тонус. Он нужен и людям, имеющим проблемы с сердечнососудистой системой и затрудненным дыханием - упражнения усилят кровоток к позвонкам и сердечной зоне, снимут напряжение с плечевого пояса. Заниматься им можно как утром, так и вечером - никаких особых спортивных навыков эти упражнения не требуют.
Пилатес и похудение
Многих людей интересует, что дает пилатес тем, кто стремится похудеть. Безусловно, данный комплекс принесет пользу не только тем, кто стремится оздоровиться, но он также позитивно влияет на фигуру.
С этой точки зрения pilates:
- приведет в тонус мышцы;
- подтянет живот за счет сокращения поперечной мышцы;
- улучшит подвижность в суставах.
Следует отметить, что комплекс сжигает калорий не так уж много, поэтому его следует дополнять ездой на велосипеде, плаванием, бегом и правильным питанием. Такое сочетание позволит привести себя в нужную форму не только быстро, но и без лишних нагрузок и рисков для здоровья.
Тем, кто только приступает к этому комплексу, лучше всего хотя бы пару занятий провести с опытным инструктором. Грамотный тренер поможет понять, что это такое на практике, исходя из стартовых физических возможностей человека, уровня его подготовки, здоровья и целей, которые он перед собой ставит. Он подберет оптимальный уровень нагрузки и научит коммуникации с собственным телом, поможет выполнять упражнения правильно, уменьшая риски получения травмы.
Чтобы человеку было комфортно во время тренировки, нужно заниматься пилатесом в хлопковой не слишком облегающей одежде. Обувь должна быть с гибкой подошвой, максимально удобной для человека. Во многих случаях тренеры рекомендуют проводить занятия босиком, что позволяет массировать проекции всех органов на стопе и укрепить ее свод.
Говорят, что пилатес вдохновляет. А что такое вдохновение на уровне тела? Это радость полноценного движения, гибкость суставов, уверенность в себе, гармоничность. Приверженцы пилатеса хорошо знают, для чего нужен данный комплекс: с его помощью изменить самочувствие в лучшую сторону можно уже спустя месяц занятий, а убрать боли в спине - за один сезон. Это достойная альтернатива медикаментозному лечению, которая не требует от человека больших затрат.
Культ красивого тела в современном мире обрел по-настоящему колоссальное распространение. Чтобы быть успешным в карьере и личной жизни, нужно работать не только над своим внутренним миром, но и над внешней составляющей. Популярным стало здоровое питание, посещение фитнес-клубов, в общем, все то, что улучшает наше физическое состояние. Каждый волен сам выбирать свой путь к красивому и здоровому телу. Но, как правило, доверие вызывают те методики, которые проверены десятилетиями и испытаны миллионами людей. Именно к таковым и относится система упражнений, называемая пилатесом.
Что такое пилатес
Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родина ее основателя - Германия. В маленьком немецком городке, расположенном близ Дюссельдорфа, родился хилый, болезненный мальчик. С самых ранних лет он страдал ревматической лихорадкой и астмой, но смог победить одолевающие его недуги с помощью разработанного им же самим комплекса физических украшений. В 14 лет Джозеф Пилатес обладал здоровым красивым телом. В 20-е годы 20 века Пилатес иммигрировал в США, где встретил множество единомышленников, готовых тренироваться по его системе. Таким образом пилатес зашагал по миру, начав с Америки, и потому сегодня именно эту страну считают родиной пилатеса.
В нашей стране пилатес обрел популярность в последние 10 лет, благодаря тому, что им активно заинтересовались представители шоу-бизнеса. Направление прижилось и потому, что оно действительно помогает «слепить» тело своей мечты, при этом не требуя особых материальных затрат и колоссальных физических нагрузок.
Отличие упражнений пилатеса от других видов физических упражнений состоит в том, что первые в обязательном порядке выполняются медленно, размеренно и плавно - это практически исключает риск получения травмы во время тренировки. Главная цель пилатеса - научить чувствовать свое тело, каждую его часть, каждую мышцу. В основе техники - упражнения, позволяющие развивать гибкость и подвижность, укреплять поперечные и прямые мышцы живота, которые, между прочим, Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности».
Другой важной составляющей пилатеса является необходимость внимательно следить за своим дыханием, которое также должно быть ровным, неторопливым, размеренным. Это отчасти роднит пилатес с йогой. Сочетание глубокого дыхания с медленными движениями позволяет последовательно прорабатывать различные группы мышц, укрепляя их, но не наращивая мышечную массу.
Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях, можно значительно укрепить организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.
Чем полезен пилатес
Как показывает практика, на занятия пилатесом чаще приходят женщины, чем мужчины. Но подходит этот вид физических упражнений и тем, и другим одинаково.
Для женщин
Упражнение для интимной зоны «Бутон» Лежа на спине согнуть ноги перпендикулярно поверхности, руками коснуться коленей. Вытянуть руки и ноги вперед под углом 45 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное.
Джозеф Пилатес назвал мышцы живота, бедер и ягодиц «центром силы», поэтому многие упражнения направлены на работу именно с этими зонами. А они, в свою очередь, и являются зачастую самыми проблемными у женщин. Пилатес подойдет представительницам прекрасного пола, обладающим типами фигур «груша», «прямоугольник», «яблоко» - позволит избавиться от излишней жировой прослойки в проблемных зонах.
Также пилатес полезен женщинам, перешагнувшим 40-летний рубеж. Он помогает предупредить заболевания костной системы, увеличить эластичность мышц, справиться с эмоциональной нестабильностью.
«Приятный бонус» занятий пилатесом для женщин - проработка так называемых интимных мышц. Многие упражнения тренируют мышцы и связки малого таза, благодаря чему повышается чувствительность интимной зоны.
Для мужчин
Пилатес для мужчин хорош, прежде всего, тем, что позволяет повысить общий уровень физической подготовки, от которого зависит выносливость и активность человека. Занимаясь спортом, мужчины чаще всего ориентированы на быстрый рост мышц и высокие силовые нагрузки. Между тем, сильная половина человечества начисто забывает о важности гибкости и пренебрегает растяжкой. А ведь именно упражнения на растяжку способствуют быстрому восстановлению мышц после силовых тренировок, улучшению кровотока, повышению эластичности мышц и связок, что помогает избежать травм.
Кроме того, пилатес будет полезен любителям пива. При частом употреблении этого напитка возникает так называемый пивной живот. Чтобы избавиться от него, мужчина начинает усиленно накачивать пресс, при этом не уделяя внимания мышцам спины и позвоночнику, а ведь именно они испытывают первоочередные нагрузки из-за увеличения живота. Неравномерная тренировка мышц приводит к болям в и без того перетружденной спине, а мужчина искренне недоумевает: отчего же она у него болит. Пилатес в этом случае поможет равномерно привести в тонус все группы мышц.
Кому подойдет направление
Противопоказания для занятий пилатесом К ним относятся любые болезни, протекающие в острой форме, запущенный сколиоз, плоскостопие 3-й степени, психические заболевания.
Пилатес подойдет вам, если:
- у вас периодически возникают боли в спине;
- вы страдаете от остеопороза или остеоартрита;
- вы ведете малоподвижный образ жизни;
- у вас сидячая работа;
- вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость;
- вы нуждаетесь в восстановлении после травмы;
- вы хотите похудеть;
- вы желаете поддерживать физическую форму во время беременности;
- вы стремитесь к быстрому восстановлению в послеродовой период.
Золотые правила пилатеса
Даже если вы намерены заниматься пилатесом дома, первые два-три ознакомительных занятия рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он объяснил основные принципы выполнения упражнений и составил оптимальный для вас комплекс. А затем уже, при желании, можно осваивать этот комплекс в домашних условиях.
Во время занятий важно правильно дышать - грудью, стараясь шире раскрыть грудную клетку на вдохе и максимально сократить мышцы на выдохе.
Следует постоянно помнить о мышцах пресса, они все время должны находиться в состоянии напряжения.
Очень важно во время выполнения упражнений занимать правильную исходную позицию. Не нужно торопиться и сразу приступать к упражнению. Лучше лишний раз проверить начальную позу: неправильное положение не только не принесет пользы, но может даже навредить организму.
Нужно следить, чтобы плечи во время выполнения упражнений были опущены. Это очень важно для правильного дыхания, в противном случае грудная клетка не сможет раскрываться на вдохе достаточно широко.
При выполнении упражнений в позициях стоя или на четвереньках важно держать голову прямо, не запрокидывая ее и не прижимая подбородок к груди.
Во время выполнения нужно стараться как бы вытягивать позвоночник - так будет увеличиваться пространство между позвоночными дисками, а тело станет более гибким и подвижным.
Длительность и периодичность занятий: условия эффективности
Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в неделю. Для тех, кто давно занимается этим видом спорта, такой график подойдет. Но новичкам достаточно 3-х тренировок в неделю: организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, не воспринимая их как стресс.
Оптимальная длительность занятия - 40–50 минут. Но заниматься нужно от начала и до конца тренировки. Не позволять себе отдыхать между упражнениями, варианты «я немножко посижу, а потом продолжу» - не пройдут. Если 40 минут заниматься тяжело, лучше сократить время, но упражнения делать одно за другим, без перерывов.
Программы для новичков и верных последователей
Ниже приведены основные упражнения разной степени сложности.
Упражнения для начинающих
Дыхание . Перед выполнением этого и двух следующих упражнений нужно занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая, руки расслаблены, подбородок чуть приподнят. 5 минут просто ровно и глубоко дышим - грудью, не животом! Выдох должен быть таким же медленным, как и вдох. Упражнение направлено на ускорение обмена веществ за счет усиленного притока кислорода к тканям и органам. В результате самочувствие улучшается, процесс сжигания жиров ускоряется. Отличное начало занятия, так как способствует разогреву мышц.
Скручивания позвоночника . Медленно выполняйте скручивания и делайте наклон вперед, пока не коснетесь пальцами рук пола. Специально тянуться к полу не нужно. Следует нагибаться будто под тяжестью собственного веса. Возвращаться в исходное положение нужно так же медленно. Упражнение направлено на вытягивание сухожилий и подготовку позвоночника к выполнению более сложных упражнений.
Махи ногами . При выполнении одной рукой можно держаться за какую-либо опору. Выполняйте махи прямыми ногами. Упражнение направлено на разработку, вытягивание и укрепление мышц ног.
Каждое упражнение выполняется в 5–6 подходов по 10 раз.
Скручивания пресса . Медленно поднимайтесь из положения лежа, при этом скручивайте корпус тела. Не совершайте резких движений, какие выполняются при стандартном накачивании пресса! Для новичков это может оказаться одним из самых сложных упражнений, зато оно значительно помогает укрепить сразу мышцы и живота, и плеч, и бедер. Выполняется 6–7 раз.
Планка . Примите упор лежа, ноги расставьте пошире. Следите за тем, чтобы живот был втянут, корпус тела находился строго параллельно полу. В таком положении нужно стоять 3–4 подхода по 30–45 секунд. Упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц,в том числе и мышц живота.
Стол . Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина была прямая. Отведите от пола правую руку, зафиксируйте положение на 30–45 секунд, затем отведите левую руку. То же самое повторите, поочередно отводя ноги. Когда вы наберетесь опыта, можно будет выполнять это же упражнение, одновременно отводя правую руку и левую ногу, и наоборот. Помимо тренировки мышц, это упражнение развивает координацию.
Упражнения среднего уровня сложности
Лодка . Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. При этом стопы должны быть прижаты к полу, ноги немного разведены. Оторвите стопы от пола и поднимите стопы параллельно полу. Спина прямая, голова тянется наверх. Зафиксируйте это положение на 30–45 секунд. Выполните 6–7 подходов.
Канкан . Сидя на полу, обопритесь на локти. Локти расположены под плечами. Ноги плотно сжаты, носки слегка касаются пола. Втяните живот, сделайте глубокий вдох и разверните колени в правую сторону. На выдохе выпрямите ноги в коленях, поднимая их по диагонали к корпусу. Чередуйте сторону. В каждой точке тело должно быть зафиксировано на 10–15 секунд. Выполняйте упражнения в 6–7 подходов.
Русалка . Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку при этом следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.
Повороты . Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Напрягите ягодицы, руки разведите в стороны и выполняйте повороты корпусом тела. Упражнение делается в 1 подход с поворотами по 10 раз в каждую сторону.
Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?
Пилатесом можно заниматься в домашних условиях. Новичкам проще: им достаточно регулярно выполнять комплекс базовых упражнений. А вот тем, кто занимается пилатесом дома регулярно, стоит позаботиться о приобретении дополнительного оборудования: кроме коврика, нужно будет купить мяч, реформер, стул без спинки, настенный модуль, ролик.
Если вы решили заниматься пилатесом дома, помните, что тренироваться нужно босиком. По желанию можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на тренировку.
Занятия пилатесом в Москве
В Москве множество фитнес-клубов предлагают программы занятий пилатесом. Преимущества занятий в клубах заключаются в доступности необходимого оборудования, постоянном контроле тренера за правильностью выполнения упражнений, возможности находиться среди единомышленников и знакомиться с новыми людьми.
Пилатес в Gold’s Gym - это групповые или индивидуальные занятия, возможность составления уникальной программы, подходящей именно вам и позволяющей скорректировать фигуру по вашему желанию.
Занимайтесь пилатесом в фитнес-клубе и дома, эта гимнастика подходит и мужчинам, и женщинам разных возрастов. Пилатес поможет вам укрепить тело и всегда оставаться в хорошей физической и психологической форме.
Решив попробовать новую систему тренировок, а что такое пилатес в фитнесе? Это специально разработанный комплекс упражнений, позволяющий быстро достичь точеных форм. Созданное немецким врачом, главная задумка которого были не только рельефные мышцы, но и сильное здоровое тело. Отличный способ для людей желающих быстро привести себя в порядок, при этом прикладывая минимум усилий. Не нужно переезжать жить в спортзал, выматывать себя утренними тренировками. Простые упражнения легко даются даже детям, что особенно привлекает новичков.
Что такое пилатес в фитнесе? Это сбалансированная система, позволяющая найти гармонию с собственным телом. Нет цели - добиться олимпийских результатов, стать быстрее, выносливее и сильнее всех на свете. Работа проводится исключительно для укрепления и восстановления показателей здоровья. Уникальность состоит в том, что одинаково прорабатываются все виды мышц. Еще плюсик записаться на тренировки, исключены , бицепсы или плечевой пояс. Многие звезды выбирают именно это направление фитнеса, в нем неразрывно связано физическое движение и концентрация внимания.
Принципы
Пилатес называют любимой системой тренировок для ленивых. И не удивительно, бегать, прыгать, не нужно, процесс медленный, не напрягает динамичными движениями. Становится солдатом Джейн не нужно, а мышечная сила незаметно появляется.
Основные отличия:
- плавные, спокойные движения, ритм тренировок средний, рывков и рекордов выносливости не требуется;
- особое дыхание, позволяющее максимально обеспечить организм кислородом и ускорить процессы метаболизма;
- расслабление, пока одна группа мышц работает, остальные максимально отдыхают;
- мышцы живота являются поясом силы, они на протяжении всей тренировки втягиваются;
- движения спокойные поэтому важно концентрироваться на правильной технике выполнения, чувствовать собственное тело;
- нагрузка увеличивается незаметно, не вызывает дискомфорта, сначала начинать с 3-4 повторений, постепенно увеличивая до 12.
Дыхание
Имеет решающее значение, поэтому перед основной тренировкой важно освоить дыхание полной грудью. Это отличная терапия при депрессиях и стрессах, также снижает мышечное напряжение. В пилатесе используется 2 вида:
- реберное или боковое – процесс наполнения воздухом происходит в верхней части, в это время тренируется нижняя зона тела;
- ритмичное - связано с силовой работой, вдох выполняется как подготовка перед движением, выдох на этапе максимального напряжения.
Преимущества
Подходящая система абсолютно для всех возрастов, при любых уровнях подготовки. Использовать рекомендуется даже при заболеваниях опорно-двигательной системы. В результате регулярных тренировок можно добиться следующих результатов:
- усовершенствовать силуэт, прорабатываются не только крупные, но и небольшие мышцы;
- укрепление позвоночника;
- гибкость и эластичность;
- проходит дряблость и целлюлит;
- улучшение координации;
- концентрация внимания, восстанавливает нервную систему;
- позволяет улучшить процессы метаболизма.
Планка
Классическое упражнение, имеет множество вариантов. Позволяет , спины и ног, важно держать голову ровно. Выполняется следующим образом:
- упор на локти, нужно встать на колена, центр тяжести перенесен на верхнюю часть;
- вытянуться в прямую линию, опираясь на кончики пальцев;
- мышцы живота напряжены, бедра держат положение;
- втянуть живот, при этом дыхание остается ровным;
- держать от 1 минуты и до возможного максимума.
Канкан
Хорошее упражнение на развитие координации и коррекции фигуры. Осиная талия, красивая линия рук и стройные ноги балерины - будут обеспечены, достаточно включать в комплекс 3 раза в неделю. Для упражнения нужно:
- сесть на пол, ноги согнуть в коленях, плотно прижав, носки едва касаются поверхности, локти под плечами, а главный упор приходится на предплечья;
- сделать максимально глубокий вдох, одновременно колени направить вправо, на выдохе развернуть по диагонали к корпусу;
- вдох, возвращаются ноги в начальную позицию;
- затем повторить в левую сторону.
Лодка
При выполнении прорабатываются руки, задняя часть бедер, пресс. Техника следующая:
- нужно сесть на пол, обнять руками бедра;
- руки вытянуть вперед, ноги поднять вверх, формируя диагональ;
- держать позицию 10 секунд, дыхание ровное, спокойное;
- глубокий вдох, на выдохе немного округлить спину и подтянуть живот, слегка отклонившись назад;
- вдох – исходная позиция, затем повторить упражнение сначала.
Ножницы
Также в пилатесе используются различные спортивные помощники, один из главных – . Он и понадобится для укрепления мышц пресса и внутренней части бедер. Выполняется в следующей последовательности:
- лечь на спину, руки зафиксировать перпендикулярно туловищу, голенями обхватить мяч;
- согнуть ноги в коленях, образуя прямой угол, поднять мяч над полом;
- глубокий вдох, на выдохе повернуть ноги вправо, удерживая фитбол, следить за лопатками, чтобы плотно прилегали к полу;
- на вдохе вернуть ноги в исходное положение и повторить в левую сторону.
