Самые важные витамины для организма человека. Витамины, необходимые человеку каждый день Какие существую группы витаминов, полезных для здоровья человека
Добрый день, дорогие читатели! Какие витамины нужны человеку? Хотя ежедневная потребность человека в витаминах определяется в миллиграммах, все же для нашего настроения и здоровья они имеют огромнейшее значение.
Недостаток витаминов в питании приводит прежде всего к приостановке роста, нарушениям зрения, заболеваниям кожи и слизистых покровов, нервной системы и т. д.
Недостаток витаминов в организме, проявляющийся в виде определенных заболеваний, называется авитаминозом.
Чтобы избежать опасности его появления, надо ежедневно есть овощи и фрукты в любом виде, а также другие продукты, содержащие витамины.
Витамин А (ретинол)
Содержится только в продуктах животного происхождения, а в форме провитамина (каротина), из которого в организме образуется витамин А, — в растительной пище.
Витамин А называют витамином роста, ибо без него не вырастает ни человек, ни животное. Считается он и витамином красоты, так как придает блеск глазам и волосам, свежесть губам, делает кожу гладкой.
Это и витамин иммунитета: без него возможны различные заболевания — от обычной простуды до раковых опухолей.
Если витамина А недостаточно в организме, человек плохо видит в сумерках и ночью, кожа становится сухой, шелушится. Часто возникает и сухость слизистых оболочек, что вызывает кашель, трахеиты.
В сутки взрослому человеку достаточно 1,5 мг чистого витамина А. В аптеках он продается в виде драже, масляного раствора. Зимой и весной полезно принимать 1-2 драже или 1-2 мг концентрата (масляный раствор) в день.
Особенно много витамина А в рыбьем жире, печени животных и рыб, яичном желтке твороге, . Витамин А относится к жирорастворимым, поэтому в богатые им овощи следует добавлять немного жиров.
Тертая морковь со сметаной или маслом, например, усваивается лучше, чем без низ. Продукты, содержащие витамин А, не следует держать на солнце, на свету, на воздухе. Сметану, масло, молоко нужно обязательно закрывать крышками.
Витамин В1 (тиамин)
Играет основную роль в ходе процессов углеводного обмена в организме, необходим для укрепления нервной системы. Содержится в печени, дрожжах, зародышах и оболочках пшеницы, овса, гречки, а также в хлебе из муки преимущественного грубого помола, желтке .
Устойчив к тепловой обработке, но разрушается в щелочной среде (при добавлении, например, соды во время приготовления пищи). Суточная потребность взрослого человека в витамине В1 — 1,5 — 2 мг. При усиленной физической и умственной работе необходимая суточная доза 3-4 мг.
Витамин В2 (рибофлавин, лактофлавин)
Принимает участие в процессах обмена веществ и играет важную роль в поддержании зрительной функции глаз, в работе кроветворной системы. Содержится в дрожжах, молочных продуктах, печени, горохе, яйцах некоторых грибах.
При хранении продуктов, содержащих витамин В2, особенно молока, нужно избегать солнечного света и во время приготовления блюд из них не употреблять соду. Суточная потребность взрослого человека в витамине В2 — около 2-3 мг.
Витамин В12 (цианкобаламин)
Содержится в значительном количестве в печени, и некоторых овощах. Этот витамин играет большую роль в нормальном созревании эритроцитов в костном мозге.
Для извлечения его из пищи необходимо и действие сложного белкового соединения (выделяемого желудком и называемого гастромукопротеином). Если в пище отсутствует витамин В12 или же выделение гастромукопротеина из желудка нарушено, то развивается злокачественная анемия.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Это тот витамин, на который следует обращать особое внимание. Отсутствие или недостаток его в пище вызывает общее ослабление организма, усталость, потерю аппетита, развитие гипо- или авитоминоза.
Аскорбиновая кислота обладает сильно выраженными восстановительными свойствами. Они участвуют в регулировании окислительно-восстановительных процессов, углеводного обмена, свертываемости крови, в регенерации тканей и т.д.
Суточная потребность в витамине С для взрослого — 70-100 мг. При тяжелой физической работе, лихорадочных заболеваниях, при работе в условиях очень холодной погоды потребность в витамине С возрастает до 150-200 мг в сутки.
Витамин D (кальциферол)
Витамин D (кальциферол)
Регулирует обмен фосфора и кальция в организме, является профилактическим средством против рахита. В больших количествах содержится в печени и жире рыб, в небольших — в яичном желтке, икре, сливочном масле, молоке.
Взрослые люди в обычных условиях не испытывают недостатка в этом витамине. Избыточное поступление витамина D может привести к отравлению.
В большом количестве этот витамин находится в сухих пивных и пекарских дрожжах, масле какао и в растительных маслах в виде провитамина В, который после облучения ультрафиолетовыми лучами превращается в витамин D. Под влиянием солнечных лучей организм сам синтезирует этот витамин.
Витамин К
Принимает участие в образовании протромбина и способствует нормальному свертыванию крови. При его отсутствии даже небольшая ранка долго кровоточит.
Содержится в больших количествах в зеленых листьях , в цветной капусте, плодах , зеленых томатах, , . Разрушается от воздействия света, высокой температуры, щелочей. Взрослому человеку в сутки необходимо 2 мг витамина К.
Витамин Р (цитрин)
Уменьшает проницаемость и ломкость капилляров. Способствует лучшему усвоению аскорбиновой кислоты. Содержится в плодах лимона и других , незрелых , ягодах черной смородины, , , стручковом перце, капусте, . Для взрослого человека суточная доза составляет 35-40 мг.
Витамин РР (никотиновая кислота)
Составная часть ферментов, являющихся переносчиками водорода и осуществляющих окислительно-восстановительные процессы. При отсутствии этого витамина возможны утомляемость, слабость, раздражительность, изменения кожи.
Больше всего витамина РР в дрожжах и печени, имеется он в почках, молоке, рыбе, овощах, фруктах, гречке. Суточная потребность в витамине РР — около 20 мг.
Витамин Е (токоферол)
Витамин Е (токоферол)
Он объединяет в себе несколько сходных по своему строению и воздействию на организм человека веществ. Витамин Е играет важную роль в воспроизводительной функции организма.
Он способствует нормальному течению беременности и развитию плода. Витамин Е, участвуя в обмене белков, углеводов, жиров оказывает положительное влияние на мышечную деятельность, что позволяет поддерживать жизненный тонус на должном уровне.
Содержится Витамин Е в зародышах пшеницы, ячменя и кукурузы, в растительных маслах, гречневой крупе, молочных продуктах. В живом организме больше всего его в мышцах, мозге, сердце, печени и некоторых железах внутренней секреции и, в особенности, в плаценте. Суточная доза для взрослого организма — 30 мг.
Где искать витамины?
Вконтакте
Человеческий организм не способен сам синтезировать и запасать впрок витамины. Поэтому он должен ежедневно получать их в полном наборе в количестве, обеспечивающем физиологическую норму.
Витамины защищают человека от вредных факторов окружающей среды. Необходимы они также для нормального обмена веществ, для роста и развития организма, для нормального функционирования его органов.
Гиповитаминоз снижает физическую и умственную работоспособность, сопротивляемость нервно-эмоциональным напряжениям и стрессам, увеличивает профессиональный травматизм, сокращает продолжительность активной трудоспособной жизни.
Исследования специалистов в различных регионах мира говорят о том, что чем меньше витаминов в пище людей, тем чаще у них встречаются такие заболевания, как атеросклероз и онкологические заболевания, тем выше смертность от этих заболеваний.
Гиповитаминоз отягощает течение основного заболевания, снижает эффект от проводимого лечения, осложняет исход хирургических операций и послеоперационного периода. Вот почему при лечении любого больного нужно следить за тем, чтобы он принимал необходимую дневную норму витаминов.
Многие люди считают, что для пополнения запаса витаминов в организме достаточно вводить в меню свежие овощи и
фрукты. Но в овощах и фруктах содержатся не все необходимые витамины. Некоторые витамины входят также в состав хлеба, мяса, молока, круп, сливочного и растительного масла.
Кроме того, только продукты питания не могут дать организму человека нужное количество витаминов. Это связано с тем, что физиологические потребности нашего организма в витаминах сформировались в ходе эволюции человеческого вида. Обмен веществ человека постепенно приспособился к тому количеству биологически активных веществ, которые он получал вместе с большими объемами пищи, соответствовавшими большим энергозатратам. Но в последние два-три десятилетия энергозатраты человека снизились в 2-2,5 раза. Во столько же раз должно было уменьшиться и употребление пищи, но, к сожалению, привычка есть много прочно вошла в жизнь человека.
Результат привычки много есть - избыточная масса тела. Между тем специалисты установили, что если она превышает 20 %, увеличивается смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 20-25 %, от сахарного диабета на 50-70 %. Если избыточный вес превышает 60%, риск заболеваемости и смертности увеличивается в несколько раз.
Получается замкнутый круг. С одной стороны, чтобы в организме было достаточно витаминов, нужно есть больше; с другой стороны, переедание чрезвычайно вредит нашему здоровью. Так, чтобы насытить организм витамином С, необходимо съедать ежедневно килограмм яблок или выпивать три-пять литров яблочного сока . Чтобы получить необходимое количество витаминов группы В, нужно ежедневно съедать килограмм черного хлеба или полкилограмма нежирного мяса.
Современный человек тратит энергии примерно в два-три раза меньше, чем сто лет назад, и уже не нуждается в таком количестве пищи, в каком употребляли ее наши предки. Поэтому современный человек не может восполнять потребности организма в нужном количестве витаминов только за счет продуктов. Что же делать?
Как показал отечественный и зарубежный опыт, проще и эффективнее получать витамины, принимая поливитаминные препараты или витаминно-минеральные комплексы, а также включая в рацион продукты, обогащенные витаминами до физиологического уровня.
Сегодня на прилавках аптек мы видим огромное количество разнообразных витаминных препаратов. Но мы еще помним плакаты и информационные листки в
аптеках и поликлиниках, в которых говорилось, что витамины - это лекарства и применять их необходимо только по рекомендации врача.
На самом деле «перенасыщение» витаминами гражданам нашей страны не грозит, хотя нормы употребления витаминов существуют (см. табл.).
К сожалению, большинство людей привыкло считать, что синтетические витамины и продукты, обогащенные витаминами, менее эффективны, чем «природные», что они плохо усваиваются организмом. Но это не так. Витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, идентичны «природным» по биологической активности. Их соотношение более соответствует потребностям человека, чем многие пищевые продукты. Технология производства витаминных препаратов хорошо отработана и гарантирует высокую чистоту и длительность хранения, а витамин С в препаратах несравненно дольше сохраняется, чем в овощах и фруктах. Усваиваются же витаминные препараты и обогащенные ими продукты гораздо лучше, так как витамины в продуктах часто находятся в связанной форме.
Некоторые люди не принимают витамины, боясь «гипервитаминозов». И со-
Дети (1 год - 6 лет) | Подростки (7-17 лет) | Мужчины и женщины | Беременные и кормящие |
|
Фолиевая кислота, мкг | ||||
Пантотеновая кислота, мг | ||||
вершенно напрасно. Так, прием витаминов А и Е может привести к побочным эффектам и иногда к тяжелой интоксикации, но только в дозах, превышающих физиологическую в десятки раз!
Что касается водорастворимых витаминов, то они легко выводятся из организма, но при приеме их в дозах, превышающих физиологические, могут вызвать неспецифические реакции в виде желудочно-кишечных расстройств, крапивницы и др., проходящие при отмене препарата.
Если же вы принимаете витаминные препараты профилактического назначения и продукты, обогащенные витаминами, соблюдая среднесуточную норму, то даже при постоянном приеме витаминов в течение всего года никакого переизбытка их в организме не создается, а лишь восполняется имеющийся в пище дефицит витаминов.
По данным медицинских страховых компаний США и Англии, более 60 % населения этих стран принимают те или иные витаминные препараты. Среди детей и беременных женщин витамины принимают 90 %. Число россиян, принимающих витаминные препараты, не превышает 10%.
Мировой и отечественный опыт свидетельствует, что наиболее эффективным способом восполнения недостаточного количества витаминов в организме является регулярный прием витаминных препаратов или витаминно-минеральных комплексов, а также включение в рацион специализированных продуктов, обогащенных ими до уровня, соответствующего физиологическим потребностям организма.
Курильщикам и работникам вредных производств желательно сочетать прием поливитаминов и отдельно аскорбиновой кислоты постоянно.
Витамины необходимо принимать не кратковременными курсами, а длительно, в течение года практически всем гражданам нашей страны, особенно живущим в промышленных городах.
Какие витаминные препараты выбрать, зависит от возраста, вида деятельности и состояния здоровья. Поэтому лучше всего посоветоваться с врачом.
Если вы решили купить витаминный препарат, обязательно убедитесь, что на него имеется удостоверение Министерства здравоохранения РФ о регистрации его в качестве биологически активной добавки или лекарственного средства, а также внимательно ознакомьтесь с вынесенной на этикетку рецептурой, так как на российском лекарственном рынке часто появляются некачественные витаминные препараты.
Отечественные продукты лечебно-профилактического питания, обогащенные витаминными и минеральными веществами, выгодно отличаются от зарубежных аналогов более низкой ценой, а по составу и качеству они более полно учитывают реальные потребности населения России.
И, конечно, прием витаминов не должен отменять употребления различных продуктов питания. Только разнообразное питание дает человеку возможность расти, развиваться, вести активный образ жизни.
Этот витамин необходим для хорошего зрения, он участвует в регуляции клеточных процессов и нужен для обновления кожи. Кроме того, ретинол стимулирует защитные функции организма и защищает печень.
В чистом виде витамин А находится только в продуктах животного происхождения: желтках куриных яиц, печени (говяжьей и свиной), сливочном масле, сметане, рыбьем жире. Однако в растительных продуктах содержится каротин, который в организме человека под воздействием ферментов превращается в витамин А.
Каротин присутствует во многих овощах и фруктах, поэтому их рекомендуют включить в рацион все диетологи. Особенное внимание стоит обратить на щавель и шпинат, томаты, зеленый салат и лук, морковь, красный перец, тыкву, персики и абрикосы, облепиху, шиповник и рябину.
Достаточное количество витамина А - это 1.5 мг в сутки и 4.5-5 мг каротина. Но, этот витамин имеет способность накапливаться в организме и храниться до 2-3 лет.
Витамин B1 - тиамин
Участвует в процессе усвоения организмом углеводов, а также в обмене веществ и водном балансе. Кроме того, тиамин снижает потребность в инсулине и усиливает его действие, нормализует кровообращение, работу желудка, препятствует развитию атеросклероза.
Содержится в картофеле и томатах, капусте, моркови, свином мясе и печени, желтках яиц, отрубях и зернах злаков.
Для того чтобы организм функционировал нормально суточная доза витамина В1 - 2-3 мг, но при уловии частых физических и умственных нагрузок, а также некоторых заболеваний (например, сахарный диабет) потребность в витамине В1 увеличивается.
Витамин B2 - рибо- и лактофлавин
Необходим для роста тканей организма и окислительных процессов в углеводном обмене. Позитивно влияет на зрение и обеспечивает быстрое заживление ран.
Содержится в мясе, почках и печени, грибах, бобовых, орехах, корнеплодах, проростках ржи и пшеницы, гречке, квашеных овощах и чайном грибе.
Суточная потребность витамина В2 для человека - 2,5-3,5 мг.
Витамин B6 - пиридоксин гидрохлорид
Вовлечен в обменные процессы организма, а именно обмен углеводов, жиров и аминокислот. Витамин В6 нужен для работы печени, сердца и кроветворения в целом. Кроме того, он участвует в процессе регенерации и обновления кожи, препятствует надмерной секреции сальных желез.
Вы найдете его в таких продуктах как баранина и телятина, печень и рыба, пивные дрожжи, кукуруза, пшено и гречка, фасоль и орехи.
В сутки нужно потреблять 1.5-3 мг этого витамина, но учитывайте, что в продуктах он содержится в виде пиридоксина и ему нужно время, чтобы синтезироваться в организме в чистый витамин.
Витамин В9 - фолиевая кислота
Принимает активное участие в росте и развитии всего организма, отвечает за состав и качество крови, углеводный и жировой обмен, за аппетит и нормальное пищеварение. Кроме того, фолиевая кислота способствует выработке серотонина - гормона радости, поэтому при дефиците витамина В9 люди больше подвержены стрессу, неврозам и депрессии.
Содержится в зеленом салате, крапиве, петрушке, капусте, мяте, листьях черной смородины, липы, малины, шиповника, берёзы, а также в таких овощах и фруктах, как морковь, огурцы, свекла, бобовые, тыква, апельсины, бананы и абрикосы.
В сутки необходимо потреблять 200 мкг витамина В9. Беременным женщинам назначают двойную дозу фолиевой кислоты, так как она необходима для нормального развития плода.
Витамин B12 - цианокобаламин
Этот витамин выполняет в организме огромное количество функций: участвует в кроветворных процессах и нормализует кровяное давление, предупреждает жировую инфильтрацию печени, участвует в работе нервной системы и мозга (снижает раздражительность и улучшает память, предотвращает депрессию и старческое слабоумие), участвует в реакциях образования ДНК, необходим для репродуктивного здоровья мужчин и женщин.
Продукты: говядина и свинина, ливер, куриные яйца, моллюски и рыба, сыр и молочные продукты, бобовые (чечевица, горох), орехи.
Взрослым нужно потреблять 2-3 мкг витамина в сутки, а вот беременным и кормящим мамам до 4-х мкг.
Витамин B15 - пангамовая кислота
Отвечает за обмен кислорода в клетках, регенерирует почечную ткань и нормализует функцию надпочечников и гипофиза, снижает уровень холестерина в крови, защищает печень от ожирения и цирроза, обладает противовоспалительными свойствами, уменьшает тягу к алкоголю, снижает потребность в спиртном и предотвращает похмельный синдром.
Его можно найти в семенах растений подсолнечника, тыквы, кунжута, косточках абрикосов, миндале, а также в коричневом рисе, пивных дрожжах, арбузах и дынях, говяжьей и свиной печени. Суточная норма - 2-3 мг.
Витамин С - аскорбиновая кислота
Как называют его в народе «аскорбинка» - главный защитник от инфекций, он отлично укрепляет иммунитет, выводит токсины. Кроме того, витамин С повышает свертываемость крови, восстанавливает кости и препятствует появлению морщин.
Где искать: капуста, облепиха, цитрусовые, шиповник, клубника и черная смородина, рябина, земляника, яблоки, укроп, красный перец и брюссельская капуста.
В организме витамин С расходуется непрерывно, поэтому суточная норма для взрослого человека - до 100 мг.
Витамин D - кальциферол, виостерол, эргостерол
Витамин D синтезируется в организме под влиянием солнечных лучей. В холодное и пасмурное время года рекомендуется черпать этот витамин из богатых им продуктов. Ведь он необходим для фосфорно-кальциевого обмена, укрепления костей и зубов. В сочетании с витаминами С и А витамин D является отличной профилактикой простудных заболеваний и помогает в лечении конъюнктивита.
Где содержится: сардины и тунец, лосось, рыбий жир, молоко.
Витамин E - токоферол
Выступает как антиоксидант, и замедляет старение клеток, поэтому помогает сохранить молодость. Кроме этого, защищает легкие, способствует рассасыванию кровяных тромбов, заживлению ожогов, понижает кровяное давление. Необходим также для фертильности, как мужчин, так и женщин.
Ищите его в: зеленых и соевых бобах, брокколи и брюссельской капусте, шпинате и зелени, кукурузе, пшенице и овсе, цельных злаках, яйцах.
Витамин Е необходим человеку ежедневно - по 20-30 мг, а вот беременным и кормящим женщинам, и тем, кто принимает гормональные противозачаточные непременно нужно увеличить количество потребляемого витамина Е.
Витамин К - филлохинон
Одной из главных функций витамина К является повышение свертываемости крови и восстановление костных тканей организма. Поэтому его необходимо принимать во избежание кровотечений и после перенесенных травм. Также витамин К играет роль в работе почек, желудочно-кишечного тракта, имеет антибактериальнный и болеутоляющий эффект.
Находится в шиповнике и шпинате, томатах, капусте и других зеленых овощах, спарже, злаках, авокадо и киви, бананах, водорослях, зеленом чае и оливковом масле. Среди продуктов животного происхождения витамином К богаты печень, яйца, молоко.
Витамин F - ненасыщенные жирные кислоты
Снижает уровень холестерина в крови, улучшает кровообращение и укрепляет сосуды, нормализует артериальное давление. Также витамин F необходим для нормального питания тканей, позитивно влияет на фертильность и лактацию. Кроме того, он способствует усвоению других витаминов (А, группы В, D и E), кальция и фосфора.
Витамин F рекомендуется принимать в качестве профилактики и лечения бронхиальной астмы, заболеваний кожи, атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета, онкологических и иммунодефицитных заболеваний. А также для здоровья волос, кожи и снижения веса.
Ищите его в семечках льна, подсолнечника, в миндале, авокадо и соевых бобах.
Обычному человеку необходимо 1-2 г витамина F в сутки, но беременным, кормящим мамам и спортсменам рекомендуется потреблять больше этого витамина.
Витамин PP - никотиновая кислота
Играет важную роль в защите от тромбозов, диабета и гипертонии. Снижает уровень «плохого» холестерина, активизирует функции печени и поджелудочной железы, увеличивает скорость продвижения пищи по кишечнику. Недостаток этого витамина может приводить к расстройству нервной системы и мигреням.
Содержится в свинине, говяжьей печени, рыбе и сырах, белом курином мясе, молочных продуктах. Но в большем количестве витамин РР можно найти моркови, капусте, брокколи, бобовых, томатах, арахисе и финиках. Суточная потребность 10-15 мг.
Как получать больше витаминов?
Как видите, необходимые витамины находятся в продуктах, которые мы употребляем практически каждый день. Если какие-то из них еще не вошли в ваш рацион - стоит обратить на них внимание. Но, все же, всасыванию и работе витаминов внутри организма препятствуют такие негативные факторы как курение, потребление алкоголя, антибиотики и слабительные. Кроме того, большую часть витаминов мы теряем при термообработке продуктов (особенно овощей).
Для того чтобы вам не пришлось пополнять запас витаминов при помощи витаминных комплексов в таблетках, старайтесь в больших количествах употреблять именно свежие овощи и фрукты. Добавьте в рацион больше видов свежей капусты (она рекордсменка по содержанию витаминов), пейте настои шиповника и не забывайте следить за тем, что именно вы едите - ведь это ваше здоровье!
Пожалуй, нет ни одного человека, который о витаминах, полезных для организма, не слышал хотя бы раз в жизни. Само слово «витамины» настолько прочно вошло в наш быт, что им часто называют и фрукты, и овощи, и фармацевтические минеральные комплексы. А какие витамины жизненно необходимы для организма? Какие именно витамины нужны человеку каждый день, и в каком количестве?
Какие существую группы витаминов, полезных для здоровья человека
Говоря о том, какие существуют витамины, стоит отметить, что к настоящему времени известно и изучено около 30 из них. К обеспечению здоровья человека причастны только около 20.
С 1913 г. витамины принято обозначать буквами латинского алфавита (например, витамины А, В, С и т.п.). Кроме того, они имеют специальные названия, отражающие их химическую структуру (например, аскорбиновая кислота). Каждый витамин имеет еще название, исходя из наименования заболевания, которое развивается при его отсутствии, с приставкой анти (например, витамин С также называют антицинготным и т.п.).
С 1956 г. принята Международная химическая номенклатура, согласно которой все витамины делят на три группы. Вот какие группы витаминов существуют в природе:
- водорастворимые (витамины группы В, С, Р, Н);
- жирорастворимые (A, D, Е, К);
- витаминоподобные вещества (F, U, N, Q, Н, В4 и др.).
Какой витамин необходим организму человека каждый день: ретинол
С витамином А (ретинолом, антиксерофтальмическим фактором) связана одна забавная история. В начале Второй мировой войны, когда англичане только-только изобрели радар, немцы сильно удивлялись, почему вдруг английские летчики стали во много раз точнее находить и сбивать немецкие самолеты даже в кромешной тьме. Воины туманного Альбиона, понятное дело, не хотели выдавать свой секрет и пустили ложный слух, мол, в рационе их летчиков очень много моркови, поэтому они стали лучше видеть.
Сейчас совершенно очевидно, что это ложь, но немцы на какое-то время поверили. Дело в том, что витамин А необходим для каждого организма, но он ничуть не улучшает нормальное зрение, а лишь позволяет избежать слепоты.
Сам витамин содержится только в продуктах животного происхождения. Больше всего им богаты печень рыб и животных, икра, рыбий жир, сливочное и топленое масло, сыр, яичный желток. В растительных продуктах он содержится в виде провитамина - каротина.
Говоря о том, какие витамины необходимы для человека, обязательно стоит упомянуть, что больше всего каротиноидов содержится в красно-оранжевых овощах - в моркови, томатах, красном сладком перце, свекле, шиповнике, облепихе, абрикосе, а также в зеленом луке, щавеле и салате.
Если вы знаете, какие витамины полезны здоровья, вы должны учитывать и тот факт, что недостаточность ретинола проявляется бледностью и сухостью кожи, склонностью к шелушению, образованию угрей, ломкости волос, развитию гнойничковых заболеваний. Основными признаками являются светобоязнь, ночная слепота (куриная слепота). В молодом возрасте возможна задержка роста. При обычной варке продуктов и квашении витамин А и каротиноиды хорошо сохраняются, при сушке быстро разрушаются.
Это витамин, необходимый человеку каждый день, суточная потребность в ретиноле составляет от 0,5 до 2 мг. У кормящих женщин - 2 мг.
Какие ещё витамины нужны для организма человека каждый день: тиамин
Ещё один витамин, какой нужен человеку ежедневно, это В1 (тиамин, антиневритный фактора). Он поступает в организм в составе хлеба из грубых сортов муки, с мясом (особенно свининой), молоком, дрожжами, крупами (с сохраненной оболочкой и зародышем, т. е. неполированных и не-дробленных). Богаты им фасоль, горох.
Это очень важный для организма витамин, его недостаточность ослабляет перистальтику кишечника, вызывает мышечную слабость, снижает физическую и умственную работоспособность, нормальную деятельность центральной и периферической нервных систем, сердечно-сосудистой и эндокринной систем, сопротивляемость организма инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды.
Рассказывая о том, какие витамины нужны человеку, важно отметить, что тиамин выполняет в нашем организме что-то вроде роли чистильщика: он расщепляет пировиноградную кислоту и кетокислоты, которые являются промежуточным звеном в распаде углеводов (в том числе глюкозы) и получении энергии. Сами по себе эти два вещества - очень сильные яды, которые, в первую очередь, убивают нервную систему. Если вдруг случается так, что витамина B1 в организме становится недостаточно для расщепления этих кислот, они начинают травить нервную систему, и развивается множественный полиневрит. В позапрошлом веке эту болезнь назвали необычным именем бери-бери (кожные кандалы). При этом быстро развиваются отеки, атрофия мышц, сердечно-сосудистая недостаточность, периферические полиневриты, дегенерация нервных окончаний и проводящих пучков, вследствие чего теряется кожная чувствительность. Сейчас известно, что небольшая корректировка питания с обязательным введением в рацион витамина В5 лечит это тяжелое заболевание и дает стопроцентный профилактический эффект.
Суточная потребность в этом нужном человеку каждый день витамине B1 составляет 1,5-2 мг (повышается при избытке углеводов в пище).
Жизненно важные витамины для здоровья человека: рибофлавин
Описать всю важность витамина В2 (рибофлавина, витамина роста) для организма человека, не углубляясь в биохимическую терминологию, довольно сложно. Он участвует в самых базовых и примитивных реакциях обмена веществ. Одним словом, витамин В2 чрезвычайно важен для человека.
Например, этот жизненно важный витамин для человека необходим для образования эритроцитов. Дефицит витамина В2 вызывает нормохромную нормоцитную анемию. То есть эритроциты при такой анемии нормальные, красненькие, похожие на курагу, но их очень мало. Хотя анемия - это проявление совсем уж тяжелого дефицита. Вообще же гиповитаминоз В2 начинает проявляться с лица: губы шелушатся, трескаются, появляются заеды, краснеет кожа над верхней губой, на крыльях носа.
При хроническом недостатке этого важного для здоровья витамина конъюктива глаза теряет блеск из-за сухости. Роговица прорастает сосудами и затем мутнеет. Отмечается катаракта (помутнение хрусталика). Кроме того, существенно увеличивается риск развития рака пищевода и других органов.
К счастью, этот необходимый для организма человека содержится витамин содержится во многих продуктах, и сбалансированная диета вполне удовлетворяет потребности человеческого организма - порядка 1,5-1,8 мг в сутки.
Особенно богаты витамином В2 печень, дрожжи, молоко, яйца, творог, миндаль, грибы, брокколи. Совсем немножко его производят бактерии, живущие в толстой кишке.
Однако, говоря о том, какие витамины нужны человеку, нужно отметить, что у рибофлавина есть один маленький недостаток: он нигде не запасается в организме, а циркулирует в крови и при случае выводится с почками. Таким образом, нарушения в диете и гиповитаминоз В2 проявляются очень быстро.
Суточная потребность в этом необходимом для организма витамине составляет 1-3 мг.
Витамины, необходимые для человека: ниацин
В число витаминов, какие необходимы человеку, входит и витамин В3 (РР, ниацин, никотиновая кислота, антипеллагрический фактора). Наиболее богаты этим витамином мясные продукты, особенно печень, зеленые части растений. В небольших количествах ниацин синтезируется в организме.
Недостаточность витамина В3, как правило, результат дефицита не только никотиновой кислоты, но и других витаминов группы В, проявляется симптомокомплексом, называемым пеллагрой (итал. pellagra - жесткая или шершавая кожа). Наиболее существенными признаками пеллагры являются: дерматит при повышенной чувствительности кожных покровов к действию ультрафиолета, нарушение деятельности пищеварительного тракта, слабоумие.
Этот важный для организма человека витамин назван РР по начальным буквам (в переводе с итальянского - «предотвращающий пеллагру»).
Суточная потребность в этом полезном для здоровье витамине составляет10-15 мг.
Какие витамины полезны для организма: пантотеновая кислота
Ещё один витамин, какой полезен для организм человека, это В5 (пантотеновая кислота, антидерматитный фактор) в небольших количествах содержится почти во всех растительных, микробных и животных объектах. Поступает в организм с молоком, мясом, печенью, яйцами, дрожжами.
При недостатке пантотеновой кислоты в организме человека и животных происходит поражение кожных покровов, слизистых оболочек внутренних органов. Наиболее ярким симптомом В5-авитаминоза является онемение пальцев ног, сопровождающееся покалыванием, а затем жгучей болью. Кроме того, недостаточность пантотеновой кислоты характеризуется психоэмоциональной неустойчивостью, склонностью к обморокам. Так как В5 в небольших количествах синтезируется микрофлорой кишечника, недостаточность данного витамина проявляется редко. Гипервитаминоз не описан.
Суточная потребность в этом витамине, необходимом человеку, составляет 5-10 мг.
Присутствие каких витаминов необходимо для здоровья: пиридоксин
Витамин В6 (пиридоксин, антидерматитный фактор) продается в аптеке под названием «пиридоксин». Он играет очень важную роль в обмене углеводов, белков и жиров. Потребность человеческого организма в пиридоксине отчасти покрывают бактерии, живущие в кишечнике, но большинству людей все-таки нужно дополучать его с пищей. Кстати, сделать это не сложно, ведь список продуктов, содержащих витамин В6, очень обширен. Зная о том, какие витамины необходимы для организма, для восполнения недостатка пиридоксина нужно употреблять зародышевую часть семян и зерен злаков. Также велико присутствие этого необходимого витамина в дрожжах, в бобовых в свободном виде, а также в мясе, печени крупного рогатого скота, почках, рыбе, сыре.
Основным симптомом недостаточности витамина В6 являются нарушение кроветворения и развитие различного рода дерматитов.
В условиях несбалансированного искусственного питания у младенцев появляются признаки В6 -гиповитаминоза в виде повышенной возбудимости с периодическими судорогами, которые устраняются введением пиридоксина. У взрослых проявления гиповитаминоза возможны на фоне лечения туберкулеза изониазидом.
Но даже владея информацией о том, какие витамины нужны для здоровья, в отношении пиридоксина необходимо учитывать ряд важных моментов:
- витамины В6, B1 и В2 фармацевтически несовместимы (при совместном приеме могут измениться физические и химические свойства, а значит, и терапевтическое действие);
- сочетание витаминов B1 и В6 усиливает признаки недостаточности витамина В6 и затрудняет превращение витамина B1 в активную форму;
- при лечении большими дозами витаминов группы В необходимо назначать достаточно большие дозы витамина С;
- антибиотики, оральные контрацептивы и курение увеличивают потребность организма в витамине В6;
- выпадение волос, трещины в уголках рта, шелушение кожи, дерматит - признаки дефицита витамина В6. При данных симптомах показано употребление пиридоксина или комплексных витаминов, включающих В6.
Суточная потребность в этом важном для человека витамине составляет 2-3 мг. Она увеличивается при повышенном поступлении с пищей белка и с возрастом.
Витамины, необходимые для жизнедеятельности человека: фолиевая кислота
В перечень витаминов, какие необходимы для здоровья, входит и В9 (фолиевая кислота, антианемический фактор) в больших количествах содержится в продуктах растительного происхождения - зеленом салате, петрушке, капусте, шпинате, томатах, в листьях черной смородины, шиповника, малины, березы, липы, одуванчика, крапивы, мяты, тысячелистника. Из продуктов животного происхождения этим витамином, необходимым для жизнедеятельности человека, в основном, богаты мясо и печень животных.
Недостаточность фолиевой кислоты, как правило, - не столько следствие ограниченного поступления с пищей, сколько результат нарушения всасывания. Сопровождается развитием анемии.
Суточная потребность в этом витамине, необходимом организму человека, составляет 25 мг, однако в связи с недостаточным всасыванием желательно увеличивать до 50 мг.
Жизненно необходимый витамин: кобаламин
Витамин В12 (кобаламин, антианемический фактор) вместе с фолиевой кислотой (витамином В9) жизненно важен для гемопоэза. Медики этим красивым словом называют процесс образования эритроцитов - красных кровяных телец, которые придают крови цвет спелых помидоров и обеспечивают перенос кислорода. Нехватка в организме витамина В12 нарушает гемопоэз и вызывает В12-дефицитную анемию, также известную как пернициозная анемия, или болезнь Аддисона-Бирмера.
Растительная пища бедна этим соединением. Поэтому возрастает опасность развития витаминной недостаточности при вегетарианстве. Из продуктов животного происхождения этот необходимый для жизни человека витамин в больших количествах содержится в молоке, печени, почках, дрожжах, яйцах.
Синтезируется микрофлорой кишечника. Запасается в организме. Депо витамина В12 у человека находится в печени. Если вдруг взрослый здоровый человек резко перестанет получать витамин В12, он протянет без проблем лет пять.
В переносе витамина В12 через кишечную стенку принимает участие соединение белковой природы, специфически связывающее витамин, - так называемый внутренний фактор. Поэтому нарушение синтеза этого фактора приводит к В12-авитаминозу даже при наличии достаточного количества витамина.
Суточная потребность в кобаламине составляет 3 мкг.
Один из наиболее важных витаминов для организма: аскорбиновая кислота
Ещё один витамин, какой очень нужен для организма человека, это витамин С (аскорбиновая кислота, антискорбутный фактор). Химическая структура витамина С была установлена в 1923 г. доктором Гленом Кингом. В 1928 г. доктор и биохимик Альберт Сент-Дьердьи впервые выделил витамин С в чистом виде. А уже в 1933 г. швейцарские исследователи синтезировали идентичную витамину С столь хорошо известную аскорбиновую кислоту.
В настоящее время исследовано и описано свыше 300 биологических функций витамина С. Он способствует снижению натрия в крови, который вызывает опосредованно повышение артериального давления.
Витамин С является важным регулятором уровня холестерина в крови, эффективно защищает наш организм от свободных радикалов, в то время как другие антиоксиданты без витамина С недостаточно эффективны.
Интересно, что витамин С накапливается в большом количестве в активно функционирующих органах: мозге, миокарде, печени, поджелудочной железе, половых железах (особенно в яичках), роговице и хрусталике глаза. В этих органах содержание его намного выше, чем в крови. Причем из всех клеток крови больше всего накапливают аскорбиновую кислоту лейкоциты, защищающие организм от различных вредных воздействий.
Этот один из наиболее важных витаминов для организма препятствует образованию в желудке канцерогенных веществ (нитрозаминов) из белков и некоторых азотистых веществ, широко употребляемых для консервирования; а также нитратов и нитритов, содержащихся в табачном дыме и выхлопных газах.
Длительное использование суточных доз витамина С в составе комплексной терапии способствует выведению избытка свинца, нитрозаминов, мышьяка, бензолов, цианидов.
Этот полезный для здоровья человека витамин обладает антистрессорным действием и усиливает защитные механизмы организма.
Систематический прием больших доз витамина С снижает риск возникновения рака полости рта, пищевода, гортани, желудка, молочной железы, мозга. Особый интерес представляют исследования американских ученых, которые показали, что ежедневный прием раковыми больными 10 г витамина С в течение длительного времени продлевает их жизнь и способствует более успешному лечению рака. Однако витамин С не лечит рак! Он может (особенно в сочетании с витаминами А и Е) предупредить его возникновение.
Основными источниками этого одного из самых необходимых витаминов для человека являются фрукты и овощи. Особенно много его содержится в плодах шиповника, черной смородины, грецком орехе, облепихе, красном сладком перце, лимоне.
У человека, обезьян и морских свинок витамин С не синтезируется. Недостаточность проявляется рыхлостью десен, расшатыванием зубов, кожными кровоизлияниями, анемией, замедленным заживлением ран. Этот симптомокомплекс при достаточной выраженности называют цингой, или скорбутом. У детей скорбут сопровождается неправильным формированием скелета, кровоизлиянием в суставы с развитием тугоподвижности.
Витамин С хорошо растворим в воде, но является самым нестойким витамином. При высокой температуре и в присутствии металлов, главным образом меди, он разрушается. При варке овощей теряется V3 витамина. Повторные подогревания и длительное хранение пищи ведут к увеличению потерь. Во время жарения он разрушается незначительно. При квашении полностью сохраняется. После оттаивания свежезамороженных овощей и фруктов витамин С становится нестойким, поэтому размороженные продукты нужно быстро употреблять в пищу.
Дефицит витамина С сопровождается, как правило, дефицитом витамина Р, что усугубляет нарушение сосудистой проницаемости.
Передозировка витамина С не менее опасна, чем его дефицит. Если долгое время принимать больше 2 г в сутки аскорбиновой кислоты, возникнет дефицит витамина В12, а это чревато анемией - малокровием. Кроме того, увеличивается риск мочекаменной болезни.
Суточная потребность в этом одном из самых важных витаминов для организма составляет 50-100 мг.
Один из самых полезных витаминов для организма человека: кальциферол
Витамин D (кальциферол, антирахитический фактор) - это, наверное, не только один из самых полезных витаминов для организма, но и самый запутанный и непонятный. Он проходит длинный путь превращений, прежде чем начать действовать на организм, а, в конце концов, оказывается гормоном.
Цепочка превращений начинается с пре-витамина D3 (7-дегидрохолестерола), который входит в состав кожи и под действием ультрафиолетового излучения превращается в витамин D3 (холекальциферол), попадает в кровоток и, не торопясь, добирается до печени. В печени витамин D3, в зависимости от потребностей организма, превращается либо в собственно витамин D (кальцитриол), либо в его неактивную форму и выводится. Витамин D тащит весь кальций, который может найти в пище, и складывает его в костях. Благодаря ему кости могут расти, срастаться и просто быть твердыми.
Источником витамина являются печень рыб и животных, сливочное масло, молоко, яичный желток, рыбий жир. В растительных продуктах он не содержится. Витамин D образуется и в коже человека при воздействии ультрафиолетовых лучей.
Клиническими признаками гиповитаминоза у детей являются повышенная раздражительность, двигательное беспокойство, общая слабость, потливость, запоздалое развитие зубов, наклонность к заболеваниям органов дыхания. У взрослых - вялость, боли в мышцах, крошащиеся зубы. Потребность в витамине D особенно велика у детей в возрасте до 3-4 лет (при отсутствии витамина развивается рахит) и повышена у женщин в период беременности и кормления грудью.
Суточная доза в этом одном из основных витаминов, необходимых человеку, составляет 0,0015-0,0025 мг.
Какие витамины самые необходимые для здоровья человека: токоферол
Витамин Е (токоферол, антистерильный фактор) стал в последние десятилетия одним из наиболее популярных витаминов. Ему посвящено огромное количество книг, статей, докладов.
Витамин Е является, подобно витамину С, антиоксидантом. Этим объясняется его благотворное влияние на организм. Однако, зная о том, какие витамины необходимы для здоровья, помните, что защитное действие токоферола против свободных радикалов более кратковременное, чем витамина С. Но оба витамина являются синэргистами, т.е. взаимно усиливают действие друг друга. При уменьшении потребления одного ускоряется расходование другого, и, наоборот, вместе они более эффективно инактивируют свободные радикалы. Свободные радикалы опасны и для самого витамина Е, который они разрушают. Но если витамина Е много и он сочетается с другими антиоксидантами, свободные радикалы бессильны.
Широкий спектр действия этого одного из самых важных витаминов для человека обусловлен в первую очередь его антиоксидантным действием. Исследования, проведенные у большого количества больных и здоровых людей, показали, что витамины Е, С и А снижают риск возникновения различных злокачественных заболеваний, предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, и в первую очередь атеросклероза, являющегося основной причиной инфарктов, инсультов, эндартериита и других грозных заболеваний. У больных стенокардией резко снижено содержание витамина Е в организме.
В крови среди прочих форменных элементов имеются тромбоциты - мелкие (2-3 мкм в диаметре) безъядерные клетки неправильной формы, которые играют важную роль в процессе свертывания крови, образовании кровяного сгустка и остановке кровотечения при повреждении кровеносных сосудов. Тромбоциты склеиваются друг с другом и образуют тромб - своеобразную пробку, закрывающую участок повреждения и препятствующую потере крови. Но это их замечательное свойство может привести к весьма печальным последствиям, если тромбоциты начинают склеиваться в неповрежденных сосудах, образуя агрегаты, закупоривающие сосуды мозга, сердца, почек, легких, конечностей. Длительное использование витамина Е способствует эффективному лечению различных проявлений атеросклероза, особенно у курильщиков. Витамин Е тормозит агрегацию тромбоцитов, тем самым предотвращая образование тромбов, а также предохраняет от нарушений эндотелиальные клетки.
Чрезвычайно важны появившиеся в последнее десятилетия сведения о том, что витамин Е опосредованно (через переднюю долю гипофиза) способствует сохранению нормальной структуры и функции половых желез. Он весьма эффективен при лечении климактерических нарушений у женщин.
В последние годы убедительно доказано, что длительный прием витамина Е уменьшает скорость развития катаракты и даже может предотвращать ее возникновение.
Витамин Е способствует уменьшению продолжительности сна. При повышенном поступлении в организм витамина Е можно увеличить физические нагрузки без удлинения сна.
Витамин Е содержится в растительных маслах, семенах арахиса, гороха, кукурузы, сои и в зеленых частях растений - салата, шпината. Из животных продуктов - в печени, желтке, молоке.
При Е-витаминной недостаточности наблюдается частичный гемолиз эритроцитов, в них снижается активность ферментов антиоксидантной защиты. Повышение проницаемости мембран всех клеток и субклеточных структур - главное проявление гиповитаминоза. Именно этим обстоятельством объясняется разнообразие симптомов недостаточности токоферола - от мышечной дистрофии и бесплодия вплоть до некроза печени и размягчения участков мозга, особенно мозжечка.
Суточная потребность в этом одном из самых важных витаминов составляет 20-25 мг.
Витамин, необходимый для жизни человека: филлохонон
Витамин К (филлохонон, антигеморрагический фактор) содержится в зеленых частях шпината, крапивы, кочанной и листовой капусты, в корнеплодах моркови и в томатах. Из продуктов животного происхождения - только в печени.
Витамин К принимает участие в процессах свертывания крови.
Дефицит витамина К может развиваться из-за нарушения усвоения пищи в кишечнике, из-за терапевтического или случайного всасывания антагонистов витамина К. Основные признаки недостаточности - кровоточивость при небольших повреждениях, геморрагии у новорожденных.
Избыток витамина К способствует увеличению тромбоцитов, повышению вязкости крови. Крайне нежелательно употребление продуктов, богатых витамином К, больными варикозом, тромбофлебитом, некоторыми видами мигреней, людьми с повышенным уровнем холестерина
Пугающее словосочетание «дефицит витаминов» чаще всего означает нехватку всего одного или двух элементов. FeelGood помогает разобраться, что именно нужно организму для восстановления баланса.
1.ВИТАМИН А
На дефицит витамина А указывают:
Прыщики и угревые высыпаниях на коже;
Снижение или отсутствие аппетита;
Периодическое ухудшение зрения;
Частые простуды, ОРВИ и грипп;
Образование мозолей.
Причина: нехватка жиросодержащих продуктов в вашем рационе питания. Ученые давно установили, что витамин А плохо усваивается самостоятельно - для этого организму необходимы растительные и животные жиры.
Ваши действия: дополните свое меню желто-оранжевыми овощами и фруктами, ставридой, скумбрией или другой жирной рыбой, сливочным маслом и молоком.
Максимум витамина А содержится в моркови, петрушке и шпинате.
Дневная норма - 1000 мкг.
raliand_shutterstock
2.ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B
На дефицит витамина В указывают:
Нарушение сна и бессонница;
Потускнение волос;
Неприятный запах изо рта;
Частые головокружения и головные боли;
Появление перхоти;
Образование «заед» в уголках рта;
Слабость и подавленное состояние;
Причина: дефицит клетчатки, который негативно влияет на перистальтику кишечника. Именно в кишечнике усваивается витамин В, соответственно, любой сбой в его работе выливается в дефицит этого витамина в организме. Еще одна функция витаминов группы В - контроль состояния волос и ногтей. Они первыми сигнализируют о недостаче.
Ваши действия: ввести в свой рацион больше злаков, хлеба из муки грубого помола, овощей и орехов, а также говядину, свинину и молоко (источники витамина В12), мясо домашней птицы, морскую рыбу, бобовые, пшеничные ростки (источники витамина В3).
Максимум витаминов группы В содержится в пивных дрожжах, проросших зернах пшеницы, отрубях и печенке.
Дневная норма: В1 - 1,5 мг; В2 - 1,3 мг; В5 - 4-7 мг; В6 - 1,6 мг; В12 - 2 мг.
Africa_Studio_shutterstock
3.ВИТАМИН С
На дефицит витамина С указывают:
Быстрая утомляемость;
Долгое заживление даже незначительных царапин и порезов;
Прибавление веса при идентичном питании;
Образование синяков на коже.
Причина: нехватку витамина С провоцируют вредные привычки и недостаток сна. Скажем, курильщикам требуется гораздо больше витамина С, так как никотин мешает его усвояемости и быстро выводит его из организма. Столь же негативно на витамин С действует и алкоголь.
Ваши действия: не налегайте на цитрусовые во избежание аллергических реакций. Намного полезнее дополнить рацион питания киви, брокколи, шпинатом, сиропом или настоем шиповника.
Максимум витамина С содержится в клубнике, черной смородине и щавеле.
Дневная норма - 60 мг.
Media_Guru_shutterstock
4.ВИТАМИН D
На дефицит витамина D указывают:
Чрезмерная раздражительность;
Ухудшение состояния зубов;
Частые болевые ощущения в суставах.
Причина: нехватка солнечного света. Это единственный природный способ получения витамина D. Его дефицит препятствует усвоению кальция, что непосредственно отражается на состоянии зубов и костей.
Ваши действия: необходимо чаще находится на свежем воздухе, добавить в меню желтки, печенку и морепродукты. Лучше всего принимать витамин D в таблетках, чтобы постоянно контролировать его суточное потребление. Помните, что передозировка опасна для здоровья.
Максимум витамина D содержится в черной икре.
Дневная норма - 2,5 мкг.
